VARIANTI

Sollevamento bacino a ginocchia flesse

Le ginocchia si flettono a circa 90 gradi

Questo movimento a corpo libero mira ai muscoli addominali inferiori forzando una retroversione del bacino. Sviluppa la forza del core attraverso un pattern controllato di flessione dell'anca, senza carico sulla colonna vertebrale.

COME FARLO

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
Piega le ginocchia a circa 90 gradi e solleva leggermente i piedi dal pavimento.
Contrai gli addominali per tirare le ginocchia verso il petto.
Ruota il bacino verso l'alto finché i fianchi non si staccano dal suolo.
Fai una breve pausa in alto contraendo gli addominali.
Abbassa lentamente i fianchi e le gambe fino alla posizione di partenza.

ERRORI COMUNI

Oscillazione delle gambe usando lo slancio invece del controllo muscolare.
Inarcamento della parte bassa della schiena staccata dal pavimento durante la fase di discesa.
Distensione delle ginocchia prima di raggiungere la contrazione di picco.

CONSIGLI

Inizia il movimento retraendo il coccige, non sollevando semplicemente le gambe.
Espira con forza mentre sollevi il bacino.
Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante la discesa.

DETTAGLI

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Principiante
Tracciato come: Reps only

TECNICA

Movimento di base: Sollevamento anche
Gambe: Entrambe
Gambe tese o piegate: Ginocchia flesse
Posizione del corpo: Supino

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