VARIANTES
Enroulement des genoux sur ballon de stabilité
Un exercice de gainage réalisé en position de planche, les tibias ou les pieds posés sur un ballon de stabilité : tu ramènes les genoux vers la poitrine puis tu les tends à nouveau. Il travaille les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les stabilisateurs profonds du tronc, tandis que le ballon instable oblige tout le corps à résister à l'affaissement et à la rotation.
COMMENT LE FAIRE
- Place tes mains à plat sur le sol, directement sous tes épaules.
- Pose tes tibias ou le dessus de tes pieds sur le ballon de stabilité.
- Gaine ta sangle abdominale et garde une ligne droite de la tête aux chevilles.
- Expire et ramène tes genoux vers ta poitrine en laissant le ballon rouler vers l'avant.
- Marque une brève pause en contractant tes abdos, puis tends lentement les jambes vers l'arrière.
ERREURS COURANTES
- Laisser le bas du dos s'arquer ou s'affaisser vers le sol.
- N'utilise pas l'élan pour balancer les jambes au lieu d'enrouler le bassin.
- Monte les hanches au lieu de ramener les genoux sous toi.
- Laisser retomber les jambes trop vite et perdre l'équilibre.
CONSEILS
- Garde les hanches à niveau et évite qu'elles ne pivotent pendant que tu ramènes les genoux.
- Expire lorsque tu ramènes tes genoux vers toi, inspire lorsque tu tends les jambes vers l'arrière.
- Déplace-toi lentement ; le ballon rend facile la génération d'élan.
- Presse fermement tes paumes contre le sol pour rester en équilibre.
SÉCURITÉ
- Le ballon peut rouler ; installe-toi sur une surface antidérapante et garde une zone dégagée autour de toi.
- Si tu as des douleurs au bas du dos, commence par la version au sol avant d'utiliser le ballon.
DÉTAILS
- Muscles
- Abdominaux
- Équipement
- Ballon de gym
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Intermédiaire
- Suivi en tant que
- Reps only
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Notes
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