ВАРИАЦИИ

Подтягивание коленей на фитболе

Упражнение для мышц кора, выполняемое в положении планки с опорой голенями или стопами на фитбол: ты подтягиваешь колени к груди, а затем выпрямляешь их обратно. Оно тренирует пресс, сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы кора, а нестабильный мяч заставляет всё тело сопротивляться провисанию и вращению.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Постав ладони плашмя на пол прямо под плечами.
Положи голени или верхнюю часть стоп на фитбол.
Напряги корпус и держи прямую линию от головы до щиколоток.
Выдохни и подтяни колени к груди, позволяя мячу катиться вперёд.
Ненадолго задержись, напрягая пресс, затем медленно вытяни ноги обратно.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй пояснице прогибаться или провисать к полу.
Не используй инерцию, чтобы раскачивать ноги вместо подкручивания таза.
Поднимай таз вверх, а не подтягивай колени под себя.
Слишком быстро выпрямляешь ноги назад и теряешь равновесие.

СОВЕТЫ

Держи таз ровно и не позволяй ему скручиваться, когда подтягиваешь колени к груди.
Выдыхай, когда подтягиваешь колени к себе, вдыхай, когда выпрямляешься обратно.
Двигайся медленно; мяч позволяет легко создать инерцию.
С силой нажми ладонями на пол, чтобы сохранить равновесие.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Мяч может катиться; установи его на нескользящую поверхность и держи свободную зону вокруг себя.
Если у тебя болит поясница, начни с варианта на полу, прежде чем использовать мяч.