ВАРИАЦИИ

Обратные скручивания на фитболе

Упражнение для мышц кора, выполняемое лёжа на фитболе: ты подтягиваешь колени к груди, тренируя пресс и сгибатели бедра, при этом стараясь удержать равновесие на мяче.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на фитбол, затем шагай ногами вперёд и откатывайся назад, пока верхняя часть спины и плечи не окажутся на мяче.
Потянись назад и возьмись за фиксированную штангу или устойчивую опору за головой.
Напряги пресс и прижми поясницу к мячу.
Согни колени и подтяни их к груди, скручивая таз.
Ненадолго задержись в верхней точке, затем медленно опусти ноги в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Используй инерцию, чтобы раскачивать ноги, вместо того чтобы скручивать таз.
Позволь пояснице прогнуться в сторону от мяча.
Тяни руками, а не напрягай пресс.
Если слишком быстро опускаешь ноги и теряешь равновесие.

СОВЕТЫ

Держи бёдра на одном уровне и не позволяй им разворачиваться, пока скручиваешься.
Выдыхай, поднимая колени вверх, вдыхай, опуская.
Двигайся медленно; на мяче легко создать инерцию.
Держи шею расслабленной, и пусть руки только стабилизируют, а не тянут.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Мяч может катиться; установи его на нескользящую поверхность и держи свободное пространство вокруг себя.
Если у тебя болит поясница, начни с варианта на полу, прежде чем использовать мяч.