Omvänd crunch på pilatesboll

SÅ GÖR DU

1. 1Sätt dig på bollen, gå sedan framåt med fötterna och rulla tillbaka tills övre delen av ryggen och axlarna vilar på bollen.
2. 2Sträck dig bakåt och greppa en fast skivstång eller ett stadigt stöd bakom huvudet.
3. 3Spänn magen och pressa nedre delen av ryggen mot bollen.
4. 4Böj knäna och lyft dem mot bröstet genom att rulla bäckenet.
5. 5Pausa kort i toppläget och sänk sedan långsamt fötterna till startpositionen.

VANLIGA MISSTAG

• Använd rörelsemomentum för att svänga benen i stället för att rulla bäckenet.
• Låt nedre delen av ryggen välva sig bort från bollen.
• Dra med armarna i stället för att spänna magen.
• Om du släpper ner fötterna för snabbt och tappar balansen.

TIPS

• Håll höfterna i nivå och låt dem inte vrida sig när du rullar ihop dig.
• Andas ut när du drar upp knäna, andas in när du sänker.
• Rör dig långsamt; bollen gör det lätt att skapa momentum.
• Håll nacken avslappnad och låt armarna bara stabilisera, inte dra.

SÄKERHET

• Bollen kan rulla; ställ in dig på ett halksäkert underlag och håll ett fritt område runt dig.
• Om du har ont i nedre delen av ryggen, börja med golvversionen innan du använder bollen.

DETALJER

Muskler

Mage

Utrustning

GymnastikbollStång för pullups

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Reps only