Обратно сгъване на фитбол

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на стабилната топка, след което пристъпи с крака напред и се отпусни назад, докато горната част на гърба и раменете ти се облегнат на топката.
2. 2Протегни назад и хвани фиксирана щанга или здрава опора зад главата си.
3. 3Стегни корема и притисни долната част на гърба си към топката.
4. 4Свий коленете и ги повдигни към гърдите си, като завъртиш таза напред.
5. 5Задръж за момент в горната позиция, след което бавно спусни краката си в изходно положение.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерцията, за да залюлееш краката, вместо да завъртиш таза.
• Оставяш долната част на гърба да се извие настрани от топката.
• Дърпаш с ръце, вместо да свиваш корема.
• Спускане на краката твърде бързо и загуба на равновесие.

СЪВЕТИ

• Дръж бедрата си на едно ниво и не позволявай да се завъртят, докато се свиваш.
• Издишай, докато повдигаш коленете си, вдишвай, докато ги спускаш.
• Движи се бавно; топката улеснява генерирането на инерция.
• Дръж врата си отпуснат и остави ръцете си само да стабилизират, а не да дърпат.

БЕЗОПАСНОСТ

• Топката може да се търкаля; позиционирай се на неклъзгаща се повърхност и поддържай свободно пространство около себе си.
• Ако имаш болка в долната част на гърба, започни с версията на пода, преди да използваш топката.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Коремни

Оборудване

ФитболЛост за набирания

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only