Kettlebell-windmill nedefra og op

Niveau: Øvede
Udstyr: Kettlebell
Bevægelse: Vindmølle · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Skrå mavemuskler
Mave
Baller
Baglår
Skuldre
Underarme

Sådan gør du

Rens eller pres en kettlebell op i en bottom-up-position med albuen bøjet omkring 90 grader.
Stabiliser klokken over hovedet med den øverste del af armen lodret og håndleddet stablet under klokken.
Drej fødderne udad i en 45-graders vinkel væk fra den arbejdende arm.
Skub hofterne bagud mod den side, der holder vægten.
Bøj i hofterne, mens du holder blikket på kettlebell'en og underarmen lodret.
Sænk overkroppen, indtil din frie hånd rører gulvet, eller så langt du kan, mens klokken forbliver i balance.
Skub hofterne fremad for at vende tilbage til stående stilling.

Almindelige fejl

Lad ikke albuen drive ud eller underarmen tippe, da det vælter kettlebell'en.
Du skynder dig i den nedadgående bevægelse eller tilbagevenden, hvilket får vægten til at vippe og falde.
Du kigger på gulvet i stedet for at følge vægten over hovedet.
Sæt dig ned i knæ i stedet for at vippe hoften bagud.
Lad ribbenene folde ud under nedstigningen.
Brug en vægt, der er for tung at balancere, hvilket ødelægger formålet med variationen.

Sikkerhed

Brug en lettere kettlebell, end du ville bruge til en almindelig vindmølle, og øv bottom-up-grebet alene, før du tilføjer hoftbøjningen.

Opgiv løftet ved at træde væk og lade kettlebell'en falde i stedet for at prøve at gribe den, og hold området omkring dig frit.

Undgå denne øvelse, hvis du har eksisterende skulderinstabilitet eller impingement-problemer, og stop straks, hvis du mærker en skarp smerte i lænden under hoftebøjningen.

Tips

Hold underarmen lodret og håndleddet stablet direkte under kettlebell'en, så den hviler som på en hylde.
Tag et fast greb, og hold albuen tæt på lodret i stedet for at lade den drive ud til siden.
Bevæg dig langsamt og pause i bundpositionen; enhver ryk vil vælte vægten.
Hold øjnene på vægten, så hoved og overkrop følger belastningen.
Reducer bevægelsesomfanget i stedet for at ofre vægtens balance.