Мельница с гирей дном вверх

Уровень: Продвинутый
Оборудование: Гиря
Движение: Виндмилл · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Косые мышцы
Пресс
Ягодицы
Бицепс бедра
Плечи
Предплечья

Как это сделать

Выполни взятие на грудь или жим гири в положение «дном вверх» с согнутым примерно на 90 градусов локтем.
Стабилизируй гирю над головой: верхняя рука вертикально, запястье — строго под гирей.
Разверни стопы наружу под углом 45 градусов от рабочей руки.
Отведи таз назад в сторону, в которой держишь вес.
Выполни наклон в тазобедренных суставах, не сводя взгляд с гири и удерживая предплечье вертикально.
Опускай корпус, пока свободная рука не коснётся пола, или настолько, насколько сможешь, сохраняя равновесие гири.
Толкни бёдра вперёд, чтобы вернуться в положение стоя.

Распространённые ошибки

Не позволяй локтю уходить в сторону или предплечью наклоняться — иначе гиря уйдёт в сторону.
Спешишь с опусканием или возвратом, из-за чего гиря шатается и падает.
Смотришь на пол вместо того, чтобы следить за весом над головой.
Приседай вместо того, чтобы отводить таз назад.
Не позволяй рёбрам разъезжаться во время опускания.
Используй слишком тяжёлый вес, который не удержать в равновесии, — это убивает смысл вариации.

Безопасность

Используй гирю легче, чем для стандартного windmill, и отработай удержание снизу вверх отдельно, прежде чем добавлять наклон.

Брось снаряд — отойди в сторону и дай гире упасть, вместо того чтобы пытаться её поймать, и держи пространство вокруг себя свободным.

Избегай этого упражнения, если у тебя есть нестабильность плечевого сустава или импинджмент-синдром, и немедленно остановись, если почувствуешь резкую боль в пояснице во время наклона.

Советы

Держи предплечье вертикально, а запястье — строго под гирей, чтобы она лежала как на полке.
Сожми рукоять крепко и держи локоть близко к вертикали, не давай ему уходить в сторону.
Двигайся медленно и сделай паузу в нижней точке; любое резкое движение опрокинет гирю.
Держи взгляд на гире, чтобы голова и корпус следовали за весом.
Сократи амплитуду движения, а не жертвуй балансом гири.