Apatinio sukibimo svarmenų „virdulio“ malūnėlis

Lygis: Pažengusiems
Įranga: Kettlebell
Judėjimas: Vėjo malūnas · Stovint
Fiksuoja: Weight & Reps

Works

Įstrižieji pilvo raumenys
Pilvo
Sėdmenys
Šlaunies raumenys
Pečiai
Dilbiai

Kaip atlikti

Įmesk arba išspausk kettlebell į bottom-up padėtį, kai alkūnė sulenkta apie 90 laipsnių.
Stabilizuok girą virš galvos, laikydamas žastą vertikaliai, o riešą – tiesiai po gira.
Atsuk pėdas 45 laipsnių kampu į šalį nuo dirbančios rankos.
Stumk klubus atgal į tą pusę, kurioje laikai svorį.
Sulenk klubus į priekį, o žvilgsnį laikyk nukreiptą į kettlebell svorį, dilbį laikydamas vertikaliai.
Nuleiskite liemenį, kol laisvoji ranka palies grindis, arba tiek, kiek galite, kol svoris išlieka subalansuotas.
Stumk klubus į priekį, kad grįžtum į stovimą padėtį.

Dažnos klaidos

Neleisk, kad alkūnė nukryptų į šoną ar dilbis pasvirtų – taip svoris nukrenta.
Skubant nusileidimą arba grįžimą, dėl ko svoris svyruoja ir krenta.
Žiūri į grindis, o ne seki svorio virš galvos.
Pritūpiant vietoj to, kad klubus atloštum atgal.
Leidžiant šonkauliams išsiskleisti nusileidimo metu.
Naudok per didelį svorį, kurio negali subalansuoti – taip panaikini šio varianto esmę.

Sauga

Naudok lengvesnę svarelį (kettlebell) nei įprastam malūnui ir pirmiausia atskirai praktikuok vertikalų laikymą, prieš pridėdamas liemens lenkimą.

Pasitrauk žengdamas šalin ir leisk varpui nukristi, o nebandyk jo gaudyti, ir laikyk aplink save esančią erdvę tuščią.

Venk šio pratimo, jei turi pečių nestabilumą ar impingement problemų, ir nedelsdamas sustok, jei per liemens lenkimą pajunti aštrų skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Patarimai

Laikyk dilbį vertikaliai, o plaštaką – tiesiai po svoriu, kad jis gulėtų tarsi ant lentynos.
Suimk stipriai ir laikyk alkūnę prispaustą prie vertikalios padėties, o ne leisk jai nukrypti į šoną.
Judėk lėtai ir sustok apačioje; bet koks trūktelėjimas nuvers girą.
Laikyk žvilgsnį į svarelį, kad galva ir liemuo sektų krovinį.
Sumažink judesio amplitudę, o ne aukok svarmens pusiausvyros.