Altpoolt tõstetud girja tuulik

Tase: Kogenud
Varustus: Girja
Liikumine: Tuuleveski · Seistes
Jälgib: Weight & Reps

Works

Kõhu kaldlihased
Kõhulihased
Tuharad
Reielihased
Õlad
Küünarvarred

Kuidas seda teha

Puhasta või suru kang ülespoole suunatud asendisse, küünarnukk on umbes 90 kraadi painutatud.
Stabiliseeri girja pea kohal, õlavars vertikaalselt ja ranne otse girja all.
Pööra jalad 45-kraadise nurga all töötavast käest eemale.
Lükka puusad tagasi selle külje suunas, kus hoiad raskust.
Kalluta endast puusadest, hoides pilgu kettlebelli ja küünarvarre vertikaalselt.
Langeta keha, kuni vaba käsi puudutab põrandat, või nii kaugele kui suudad, samal ajal kui girja püsib tasakaalus.
Lükka puusad ette, et naasta seisuasendisse.

Levinud vead

Ära lase küünarnukil välja triivida ega käsivarrel kaldu, sest see pillab kangi käest.
Laskumise või tagasipöördumisega tõttamine, mistõttu girja kõigub ja kukub.
Sa vaatad põrandale, selle asemel et jälgida raskust pea kohal.
Küki maha, selle asemel et puusad taha kallutada.
Lase ribidel laskumise ajal välja avaneda.
Kasuta raskust, mis on tasakaalustamiseks liiga raske, mis muudab variatsiooni mõttetuks.

Ohutus

Kasuta kergemat sangpommi kui tavalise tuuleveski puhul ja harjuta alt-üles haaret eraldi enne, kui lisad puusapainutuse.

Loobu harjutusest, astudes eemale ja lastes girjal kukkuda, selle asemel et seda püüda, ja hoia enda ümber olev ala vaba.

Väldi seda harjutust, kui sul on olemasolev õla ebastabiilsus või impingement-probleemid, ja lõpeta kohe, kui tunned puusapainutuse ajal teravat valu alaseljas.

Näpunäited

Hoia küünarvars vertikaalselt ja ranne otse girja all, nii et see toetub nagu riiulil.
Haara tugevalt ja hoia küünarnukk vertikaali lähedal, mitte ei lase sellel küljele triivida.
Liigu aeglaselt ja tee paus alumises asendis; iga tõmblus ajab girja ümber.
Hoia pilk raskusel, et pea ja ülakeha järgiksid koormust.
Vähenda liikumisulatust, selle asemel et ohverdada girja tasakaalu.