Kettlebell vindmølle nedenfra

Nivå: Avansert
Utstyr: Kettlebell
Bevegelse: Vindmølle · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Skrå mage Muskler
Mage
Setemuskler
Bakside lår
Skuldre
Underarmer

Slik gjør du det

Clean eller press en kettlebell til en bottom-up-posisjon med albuen bøyd omtrent 90 grader.
Stabiliser klokka over hodet med overarmen vertikal og håndleddet stablet rett under klokka.
Drei føttene ut i 45 graders vinkel bort fra den arbeidende armen.
Skyv hoftene bakover mot siden som holder vekten.
Bøy i hoftene mens du holder blikket på kettlebell-en og underarmen vertikal.
Senk overkroppen til den frie hånden berører gulvet, eller så langt du kan mens kettlebellen holder balansen.
Skyv hoftene fremover for å komme tilbake til stående posisjon.

Vanlige feil

Ikke la albuen drifte utover eller underarmen tippe, for da faller kettlebell-en.
Å stresse nedturen eller returen, slik at kettlebell-en vingler og faller.
Se i gulvet i stedet for å følge vekten over hodet.
Å sitte ned i knebøy i stedet for å bøye hoftene bakover.
La ribbeina flare ut under nedstigningen.
Bruk en vekt som er for tung til å balansere, noe som ødelegger poenget med varianten.

Sikkerhet

Bruk en lettere kettlebell enn du ville gjort for en vanlig windmill, og øv på bottom-up-holdet alene før du legger til hoftebøyningen.

Slipp deg ut ved å gå et steg unna og la klokka falle i stedet for å prøve å gripe den, og hold området rundt deg klart.

Unngå denne øvelsen hvis du har eksisterende skulderinstabilitet eller impingement-problemer, og stopp umiddelbart hvis du kjenner skarp smerte i korsryggen under hoftebøyningen.

Tips

Hold underarmen vertikal og håndleddet stablet rett under klokka, slik at den hviler som på en hylle.
Ta et hardt grep og hold albuen tett inntil vertikal i stedet for å drive ut til siden.
Beveg deg sakte og stopp i bunnen; ethvert rykk vil velte kettlebell-en.
Hold blikket på kettlebell-en slik at hodet og overkroppen følger lasten.
Reduser bevegelsesutslaget i stedet for å ofre balansen til kettlebell-en.