Windmill con kettlebell dal basso

Livello: Avanzato
Attrezzatura: kettlebell
Movimento: Windmill · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Obliqui
Addominali
Glutei
Femorali
Spalle
Avambracci

Come farlo

Esegui un clean o una distensione con il kettlebell in posizione bottom-up, con il gomito piegato a circa 90 gradi.
Stabilizza il kettlebell sopra la testa con il braccio verticale e il polso allineato sotto il kettlebell.
Ruota i piedi verso l'esterno a un angolo di 45 gradi, lontano dal braccio che lavora.
Spingi indietro le anche verso il lato che tiene il peso.
Fletti le anche mantenendo lo sguardo sulla kettlebell e l'avambraccio verticale.
Abbassa il busto finché la mano libera non tocca il pavimento, o il più possibile mentre il kettlebell resta in equilibrio.
Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.

Errori comuni

Lascia che il gomito vada verso l'esterno o che l'avambraccio si inclini, cosa che fa cadere il kettlebell.
Affrettare la discesa o il ritorno, facendo oscillare e cadere il kettlebell.
Guardi il pavimento invece di seguire il peso sopra la testa.
Ti accovacci invece di spingere le anche indietro.
Lascia che le costole si aprano durante la discesa.
Usa un carico troppo pesante da bilanciare, il che vanifica lo scopo della variante.

Sicurezza

Usa un kettlebell più leggero rispetto a un windmill standard e allenati a mantenere la presa a testa in giù da sola prima di aggiungere la flessione dell'anca.

Sgancia uscendo di lato e lascia cadere la campana invece di provare a prenderla, e mantieni libera l'area intorno a te.

Evita questo esercizio se hai instabilità della spalla o problemi di conflitto, e fermati immediatamente se avverti un dolore acuto nella zona lombare durante la flessione.

Consigli

Mantieni l'avambraccio verticale e il polso impilato sotto la campana, in modo che appoggi come su uno scaffale.
Stringi forte e tieni il gomito aderente al corpo, quasi verticale, invece di farlo scivolare di lato.
Muoviti lentamente e fermati in basso; qualsiasi strappo farà ribaltare la campana.
Tieni gli occhi sul kettlebell così che la testa e il busto seguano il carico.
Riduci l'ampiezza del movimento invece di sacrificare l'equilibrio della campana.