Windmill com Kettlebell de Baixo para Cima

Nível: Avançado
Equipamento: Kettlebell
Movimento: Moinho de vento · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Oblíquos
Abdominais
Glúteos
Isquiotibiais
Ombros
Antebraços

Como fazer

Faça um clean ou um press com o kettlebell para uma posição bottom-up com o cotovelo flexionado cerca de 90 graus.
Estabilize o kettlebell acima da cabeça com o braço na vertical e o punho alinhado diretamente sob o kettlebell.
Vire os pés em um ângulo de 45 graus para fora, afastados do braço que está trabalhando.
Empurre o quadril para trás em direção ao lado que segura o peso.
Faça a dobradiça no quadril enquanto mantém os olhos na kettlebell e o antebraço na vertical.
Abaixe o tronco até a mão livre tocar o chão, ou o máximo que conseguir enquanto o peso permanece equilibrado.
Empurre o quadril para a frente para voltar à posição em pé.

Erros comuns

Não deixe o cotovelo desviar para fora nem o antebraço inclinar, pois isso derruba o kettlebell.
Apressar a descida ou o retorno, fazendo o kettlebell oscilar e cair.
Olhe para o chão em vez de acompanhar o peso acima da cabeça.
Agachar em vez de inclinar o quadril para trás.
Permitindo que as costelas se abram durante a descida.
Use uma carga pesada demais para equilibrar, o que anula o propósito da variação.

Segurança

Use uma kettlebell mais leve do que você usaria para um moinho padrão e pratique a pegada bottom-up isoladamente antes de adicionar a flexão de quadril.

Saia da posição dando um passo para o lado e deixando o peso cair em vez de tentar segurá-lo, e mantenha a área ao seu redor livre.

Evite este exercício se você tem instabilidade no ombro ou problemas de impacto, e pare imediatamente se sentir dor aguda na lombar durante o hinge.

Dicas

Mantenha o antebraço na vertical e o punho alinhado sob o peso, para que ele fique como se estivesse numa prateleira.
Aperte com força e mantenha o cotovelo próximo da vertical em vez de deixá-lo desviar para o lado.
Mova-se devagar e faça uma pausa na parte de baixo; qualquer solavanco vai derrubar o kettlebell.
Mantenha os olhos na kettlebell para que sua cabeça e tronco acompanhem a carga.
Reduza a amplitude do movimento em vez de sacrificar o equilíbrio da kettlebell.