Alttan Tutuşlu Kettlebell Değirmeni

Works

Nasıl yapılır

Kettlebell'i dirseğin yaklaşık 90 derece bükülü olduğu bottom-up pozisyonuna clean veya press ile getir.
Üst kol dikey ve bilek kettlebell'in altında hizalı olacak şekilde kettlebell'i baş üstünde sabitle.
Ayaklarını çalışan koldan 45 derece açıyla dışa çevir.
Kalçanı ağırlığı tutan tarafa doğru geriye it.
Kalçadan öne eğilirken gözlerini kettlebell'de tut ve ön kolunu dikey konumda koru.
Serbest elin yere değene kadar ya da kettlebell dengede kalacak şekilde inebildiğin kadar gövdeni indir.
Ayakta duruş pozisyonuna dönmek için kalçanı öne it.

Dirseğin dışa kaymasına ya da ön kolun eğilmesine izin verme, yoksa kettlebell'i düşürürsün.
İnişi veya dönüşü aceleye getiriyorsun, bu da kettlebell'in sallanıp düşmesine neden oluyor.
Ağırlığı başının üzerinde takip etmek yerine yere bakıyorsun.
Kalçaları geriye itmek yerine çömel.
İniş sırasında kaburgaların dışa açılmasına izin verme.
Dengeleyemeyeceğin kadar ağır bir yük kullanma; bu, varyasyonun amacını bozar.

Standart windmill için kullanacağından daha hafif bir kettlebell kullan ve hinge hareketini eklemeden önce bottom-up tutuşu tek başına çalış.

Bırak — bir adım yana çekil ve kettlebell'i yakalamaya çalışmak yerine düşmesine izin ver ve çevreni boş tut.

Mevcut omuz instabilitesi veya sıkışma sorunun varsa bu egzersizden kaçın ve kalça menteşesi sırasında belinde keskin bir ağrı hissedersen hemen dur.

Ön kolu dik tut ve bileği kettlebell'in tam altında hizala, böylece sanki bir rafa oturuyormuş gibi dursun.
Sapı sıkıca kavra ve dirseği yana kaydırmak yerine dike yakın tut.
Yavaşça hareket et ve en altta duraksa; herhangi bir sarsıntı kettlebell'i devirir.
Gözünü kettlebell'de tut, böylece başın ve gövden yükü takip etsin.
Hareket açıklığını azalt, kettlebell'in dengesini feda etme.