Dambıl Yan Eğilme
Bir dambıl tek elde tutulur.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Yana eğilme · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Bel Bölgesi Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir elinizde bir dambıl tutun.
- Boştaki elini kalçana veya ensene koy.
- Hareket boyunca sırtınızı düz ve başınızı nötr konumda tutun.
- Ağırlığı tutan tarafa doğru sadece belden eğilin.
- Nefes alırken dambılı rahat edebileceğiniz en alt noktaya indirin.
- Dik başlangıç pozisyonuna dönmek için obliklerinizi kasın.
- Tüm tekrarları tamamla, ardından dambılı diğer eline al ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Ağırlığı kontrollü kas kasılması yerine momentum kullanarak sallamak.
- Sadece yana doğru eğilmek yerine omuzları veya kalçaları döndürmek.
- Düz yana eğilmek yerine öne veya arkaya eğilme.
- Hareket sırasında dambılı tutan omuzu yukarı çekmek.
Güvenlik
Mevcut bel sorunlarınız varsa aşırı yana eğilmekten kaçının.
Dik pozisyona dönerken omurgayı hiperekstansiyona sokmayın.
İpuçları
- Çalışan taraftaki kaburgalarınla kalçan arasında bir üzüm tanesini ezdiğini hayal et.
- Kalçalarınızı düz tutun ve gövdenizi öne veya arkaya döndürmekten kaçının.
- Yan karın kaslarında gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için hareketi yavaşça yap.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yana eğilme
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Tek
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
