Yüksek Makaralı Yan Mekik
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Hareket
- Yana eğilme · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Bel Bölgesi Önkollar Sırt
Nasıl yapılır
- Tek tutamağı takılı yüksek makaraya yan dur.
- Tutamağı ağırlık bloğuna yakın olan elinle kavra, dirseğin bükülü şekilde kulağının yanında tut ve boştaki elini başının arkasına koy.
- Belden yana doğru eğilerek tutamağı kalçana doğru aşağı çek.
- Eğik karın kasların tamamen kasıldığında alt noktada kısa bir süre dur.
- Yan tarafındaki gerginliği koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra dön ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Omurgayı bükmek yerine tutamağı kolunla aşağı çekme.
- Daha fazla ağırlık kaldırmak için öne eğilme veya gövdeni bükme.
- Hareket açıklığını taklit etmek için kalçaları yana kaydırmak.
- Tekrarlar arasında ağırlığın gürültüyle geri çarpmasına izin vermek.
Güvenlik
Hafif başla; oblikler ve alt sırt, ağır yük altında yana eğilmeyi iyi tolere etmez.
İpuçları
- Kaburga kafesin ile kalça kemiğin arasındaki mesafeyi kısalttığını hayal et.
- Kalçalarını düz ve hareketsiz tut, böylece eğilme kalçada değil belde gerçekleşsin.
- Yana doğru mekik hareketini yaparken nefes vererek kasılmayı en üst düzeye çıkar.
- Hareketi frontal düzlemde tut; gövdenin dönmesine izin verme.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yana eğilme
- Tutacak
- D sap
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yüzü dönük
- Çapaya yana dönük
- Makara yüksekliği
- Yüksek
