Ylätaljan sivuttaisrutistus
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Taljapenkki
- Liike
- Sivutaivutus · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Vatsan vinolihakset Vatsalihakset Alaselkä Kyynärvarret Selkä
Miten se tehdään
- Seiso kylki edellä ylätaljaan, johon on kiinnitetty yksittäinen kahva.
- Tartu kahvaan painopakkaa lähempänä olevalla kädellä, pidä sitä korvan vieressä kyynärpää koukussa ja aseta vapaa käsi pään taakse.
- Taivuta vartaloa sivulle vyötäröltä ja vedä kahva alas kohti lantiota.
- Pidä lyhyt tauko ala-asennossa, kun vino vatsalihaksesi ovat täysin supistuneet.
- Palaa hitaasti alkuasentoon säilyttäen jännitys kyljessäsi.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella, käännny sitten ympäri ja toista.
Yleiset virheet
- Vedä kahva alas kädellä sen sijaan, että taivutat selkärankaa.
- Nojaa eteenpäin tai kierrä ylävartaloa liikuttaaksesi enemmän painoa.
- Lantion siirtäminen sivulle liikelaajuuden teeskentelemiseksi.
- Painopakan päästäminen jysähtämään takaisin toistojen välissä.
Turvallisuus
Aloita kevyellä; vino vatsalihas ja alaselkä sietävät sivutaivutusta huonosti raskaassa kuormassa.
Vinkkejä
- Kuvittele lyhentäväsi kylkiluidesi ja lonkkaluusi välistä etäisyyttä.
- Pidä lantiosi suorassa ja liikkumattomina, jotta taivutus tapahtuu vyötäröllä, ei lonkassa.
- Hengitä ulos, kun rutistat sivulle maksimoidaksesi lihassupistuksen.
- Pidä liike frontaalitasossa; älä anna vartalon kiertyä.
Tiedot
- Perusliike
- Sivutaivutus
- Kahva
- D-kahva
- Käsivarret
- Yksi
- Käden asento
- Neutraali (kämmenet vastakkain)
- Kehon asento
- Seisten
- Suunta
- Ankkuriin nähden sivuttain
- Taljan korkeus
- Ylä
