Encogimiento lateral en polea alta
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Oblicuos Abdominales Zona Lumbar Antebrazos Espalda
Cómo hacerlo
- Colócate de lado a una polea alta con un maneral individual.
- Agarra el maneral con la mano más cercana a la torre de pesas, mantenlo junto a la oreja con el codo flexionado y coloca la mano libre detrás de la cabeza.
- Inclínate lateralmente por la cintura y tira del maneral hacia abajo, hacia tu cadera.
- Haz una breve pausa en la posición inferior cuando tus oblicuos estén completamente contraídos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial manteniendo la tensión en el costado.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego date la vuelta y repite.
Errores comunes
- Tira del maneral hacia abajo con el brazo en lugar de flexionar la columna.
- No te inclines hacia delante ni gires el torso para mover más peso.
- Desplazar la cadera hacia un lado para simular el rango de movimiento.
- No dejes que la pila golpee de vuelta entre series.
Seguridad
Empieza con poco peso; los oblicuos y la zona lumbar toleran mal la flexión lateral bajo cargas pesadas.
Consejos
- Imagina que acortas la distancia entre tu caja torácica y tu hueso de la cadera.
- Mantén las caderas alineadas y quietas para que la flexión ocurra en la cintura, no en la cadera.
- Exhala mientras haces la flexión lateral para maximizar la contracción.
- Mantén el movimiento en el plano frontal; no dejes que el torso gire.
Detalles
- Movimiento base
- Flexión lateral
- Asidero
- asa en D
- Brazos
- Una
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Orientación
- De lado al anclaje
- Altura de la polea
- Alto
