Πλάγια κοιλιακή κάμψη σε τροχαλία ψηλά
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Μηχάνημα με τροχαλίες
- Κίνηση
- Πλάγια κάμψη · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί Μέση Πήχεις Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Στάσου πλάγια σε μια ψηλή τροχαλία εφοδιασμένη με μονή λαβή.
- Πιάσε τη λαβή με το χέρι που είναι πιο κοντά στα βάρη, κράτησέ τη δίπλα στο αυτί σου με λυγισμένο αγκώνα και βάλε το ελεύθερο χέρι πίσω από το κεφάλι.
- Λύγισε πλάγια στη μέση για να τραβήξεις τη λαβή προς τα κάτω προς το ισχίο σου.
- Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο όταν οι πλάγιοι κοιλιακοί σου είναι πλήρως συσπασμένοι.
- Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση διατηρώντας την ένταση στο πλάι σου.
- Εκτέλεσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά γύρισε και επανάλαβε.
Συχνά λάθη
- Τράβα τη λαβή προς τα κάτω με το χέρι αντί να λυγίζεις τη σπονδυλική στήλη.
- Κλίση μπροστά ή στρίψιμο του κορμού για μετακίνηση περισσότερου βάρους.
- Μετατόπιση των γοφών στο πλάι για προσποίηση του εύρους κίνησης.
- Το να αφήνεις τα βάρη να χτυπούν πίσω ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Ασφάλεια
Ξεκίνα ελαφρά· οι πλάγιοι κοιλιακοί και η μέση δεν ανέχονται καλά την πλάγια κάμψη με βαρύ φορτίο.
Συμβουλές
- Φαντάσου να μικραίνεις την απόσταση ανάμεσα στον θώρακά σου και στο οστό του ισχίου σου.
- Κράτα τους γοφούς σου ευθυγραμμισμένους και ακίνητους, ώστε η κάμψη να γίνεται στη μέση, όχι στον γοφό.
- Εκπνέετε καθώς κάνετε την πλάγια κάμψη για να μεγιστοποιήσετε τη σύσπαση.
- Κράτησε την κίνηση στο μετωπιαίο επίπεδο· μην αφήνεις τον κορμό να στρίψει.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Πλάγια κάμψη
- Λαβή
- λαβή D
- Χέρια
- Ένα
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Προσανατολισμός
- Πλάγια ως προς το σημείο αγκύρωσης
- Ύψος τροχαλίας
- Ψηλά
