Странично сгъване на високо макара
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Кабелна машина
- Движение
- Странично накланяне · Прав
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Коси коремни Коремни Кръст Предмишници Гръб
Как да го направиш
- Застани странично на висока макара с единична дръжка.
- Хванете ръкохватката с ръката, която е по-близо до тежестите, задръжте я до ухото си със свит лакът и поставете свободната си ръка зад главата.
- Наклони се настрани в кръста, за да издърпаш дръжката надолу към бедрото си.
- Задръж за момент в долното положение, когато коситe коремни мускули са напълно свити.
- Върни се бавно в изходно положение, като поддържаш напрежение в страничната мускулатура.
- Изпълни всички повторения от едната страна, след което се обърни и повтори.
Често срещани грешки
- Изтегляй дръжката надолу с ръка, вместо да сгъваш гръбнака.
- Не се навеждай напред и не усуквай торса, за да вдигнеш повече тежест.
- Изместване на таза настрани, за да имитираш пълния обхват на движение.
- Позволяване на тежестите да се стоварват обратно между повторенията.
Безопасност
Започни с лека тежест; косите коремни мускули и долната част на гърба понасят лошо странично навеждане под тежък товар.
Съвети
- Представи си как скъсяваш разстоянието между гръдния кош и тазовата кост.
- Дръж тазата си неподвижна и успоредна, така че навеждането да става от кръста, а не от тазобедрената става.
- Издишай, докато правиш странично сгъване, за да максимизираш контракцията.
- Дръж движението във фронталната равнина; не позволявай на торса да се завърта.
Детайли
- Базово движение
- Странично накланяне
- Дръжка
- D-дръжка
- Ръце
- Една
- Ориентация на дланите
- Неутрален (длани една срещу друга)
- Позиция на тялото
- Прав
- Обърнат
- Странично към котвата
- Височина на макара
- Високо
