Странично сгъване на кабел

Works

Как да го направиш

Застани перпендикулярно на кабелна машина с D-дръжка или обикновена дръжка за една ръка, поставена малко над нивото на раменете.
Хванете ръкохватката с ръката, която е по-близо до машината, и я задръжте до главата си със сгънат лакът. Поставете краката на ширината на раменете, с леко сгънати колене.
Бавно спусни торса си настрани, като приближаваш лакътя към бедрото си, докато напрягаш косите коремни мускули.
Задръж за момент в долното положение, след което бавно се върни в изходна позиция, съпротивлявайки се на тежестта.
Повтори за желания брой повторения от една страна, след което смени страните и повтори с другата ръка.

Не дърпай главата или врата с ръка, вместо да движиш от кръста.
Не се навеждай в таза или с цялото тяло, а вместо това извивай гръбнака странично.
Не позволявай на кабела да те дръпне обратно в изходно положение, губейки напрежение и контрол.
Не използвай твърде голяма тежест и не залюлявай с инерция.
Не завъртай или усуквай торса вместо чисто странично навеждане.
Задържане на дъха по време на контракцията.

Използвай тежест, която можеш да контролираш; тежките тежести в комбинация с наклонен настрани и усукан гръбнак могат да натоварят кръста.

Дръж гръбнака неутрален в сагиталната равнина и избягвай добавянето на ротация под натоварване.

Спри, ако усетиш прищипване в долната част на гърба или врата.

Застани достатъчно далеч от тежестта, така че да има напрежение дори в горната точка на движението.
Мисли за това да издърпаш долните си ребра надолу към бедрото от работната страна и запази движението в гръбначния стълб, а не в бедрата.
Дръж ханша на едно ниво и обърнат напред; не позволявай да се измести към машината.
Връщай се бавно, като заделяш две до три секунди, за да се съпротивляваш на тежестта.
Издишай рязко при сгъването и дръж врата дълъг.