Pasilenkimas į šoną su virve
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Kabelinė mašina
- Judėjimas
- Susirietimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Įstrižieji pilvo raumenys Pilvo Juosmuo Nugara
Kaip atlikti
- Stovėk statmenai kabelių treniruokliui su D formos arba įprasta vienos rankos rankena, nustatyta tiesiai virš pečių lygio.
- Suimk rankeną arčiau treniruoklio esančia ranka ir laikyk ją prie galvos, sulenkta alkūne. Pastatyk pėdas pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Lėtai nuleiskite liemenį į šoną, vesdami alkūnę link klubo ir įtempiant įstrižinius pilvo raumenis.
- Trumpai sustok apatiniame taške, tada lėtai grįžk į pradinę padėtį, priešindamasis svoriui.
- Kartok tiek pakartojimų, kiek nori, vienoje pusėje, tada pakeisk puses ir pakartok su kita ranka.
Dažnos klaidos
- Netrauk galvos ar kaklo ranka užuot judėjęs nuo juosmens.
- Lenk kūną per klubus arba pasverk visą kūną, o ne atlik šoninį stuburo lenkimą.
- Neleisk lynui staigiai traukti tavęs atgal į pradinę padėtį, prarasdamas įtampą ir kontrolę.
- Nenaudok per didelio svorio ir nesiūbuok inercijos vedamas.
- Nesisukite ir nesukite liemens – lenkitės tik į šoną.
- Kvėpavimo sulaikymas raumenų susitraukimo metu.
Sauga
Naudok krūvį, kurį sugebi kontroliuoti; dideli svoriai kartu su į šoną palinkusiu ir pasuktu stuburu gali apkrauti apatinę nugaros dalį.
Išlaikyk stuburą neutralioje padėtyje sagitalinėje plokštumoje ir venk sukimosi esant apkrovai.
Nustok, jei pajunti dilgčiojimą ar spaudimą apatinėje nugaros dalyje ar kakle.
Patarimai
- Atsistok pakankamai toli nuo svorių stovo, kad įtampa išliktų net judesio viršuje.
- Įsivaizduok, kad dirbančioje pusėje trauki apatinius šonkaulius žemyn link klubo, ir judesį atlik stubure, o ne klubuose.
- Laikyk klubus viename lygyje ir nukreiptus į priekį; neleisk jiems pasislinkti link treniruoklio.
- Judėk lėtai grįždamas, skirk dvi–tris sekundes priešindamasis treniruoklio lynui.
- Staigiai iškvėpk atlikdamas lenkimą ir laikyk kaklą ištiestą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Susirietimas
- Rankena
- D rankena
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Kūno padėtis
- Stovint
- Veidu
- Šonu prie tvirtinimo
- Skridinio aukštis
- Aukštai
