Боковой кранч на блоке

Уровень: Средний
Оборудование: Блочный тренажёр
Движение: Скручивание · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Косые мышцы
Пресс
Поясница
Спина

Как это сделать

Встань перпендикулярно к блочному тренажёру, установив D-образную или обычную одноручную рукоятку чуть выше уровня плеча.
Возьмите рукоять рукой, которая ближе к тренажёру, и держите её у головы, локоть согнут. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Медленно опусти корпус в сторону, приближая локоть к бедру и напрягая косые мышцы живота.
Сделай короткую паузу в нижней точке, затем медленно вернись в исходное положение, сопротивляясь весу.
Повтори нужное количество повторений на одну сторону, затем поменяй сторону и повтори другой рукой.

Распространённые ошибки

Не тяни голову или шею рукой вместо движения от талии.
Не сгибайся в тазобедренных суставах и не наклоняй всё тело вместо бокового сгибания позвоночника.
Не позволяй тросу рывком вернуть тебя в исходное положение — не теряй натяжение и контроль.
Не бери слишком большой вес и не раскачивайся за счёт инерции.
Не вращай и не скручивай корпус вместо чистого бокового наклона.
Задержка дыхания во время сокращения.

Безопасность

Бери такой вес, который можешь контролировать; большие отягощения в сочетании с боковым наклоном и скручиванием позвоночника могут перегрузить поясницу.

Держи позвоночник нейтральным в сагиттальной плоскости и не добавляй вращение под нагрузкой.

Остановись, если почувствуешь защемление в пояснице или шее.

Советы

Встань достаточно далеко от блока, чтобы трос был в натяжении даже в верхней точке движения.
Представь, что тянешь нижние рёбра вниз к бедру на рабочей стороне, и держи движение в позвоночнике, а не в бёдрах.
Держи таз на одном уровне и направленным вперёд; не позволяй ему смещаться в сторону тренажёра.
Возвращайся медленно, сопротивляясь тросу в течение двух-трёх секунд.
Резко выдохни на скручивании и держи шею вытянутой.