Abdominal lateral na polia
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Máquina de cabos
- Movimento
- Abdominal · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblíquos Abdominais Lombar Costas
Como fazer
- Fique em pé, perpendicular a uma máquina de cabo, com uma alça em D ou uma alça de um braço comum ajustada logo acima da altura dos ombros.
- Agarra a pega com a mão mais próxima da máquina e segura-a junto à cabeça, com o cotovelo fletido. Coloca os pés à largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente fletidos.
- Abaixe lentamente o tronco para o lado, levando o cotovelo em direção ao quadril enquanto contrai os oblíquos.
- Faça uma pausa por um momento na posição mais baixa e depois retorne lentamente à posição inicial, resistindo ao peso.
- Repita o número desejado de repetições de um lado, depois troque de lado e repita com o outro braço.
Erros comuns
- Não puxe a cabeça ou o pescoço com a mão em vez de se mover pela cintura.
- Não dobre os quadris nem incline o corpo inteiro; faça a flexão lateral da coluna.
- Não deixe o cabo puxar você de volta à posição inicial de repente, perdendo a tensão e o controle.
- Não use peso demais nem balance com impulso.
- Não gire nem torça o tronco em vez de fazer a flexão lateral pura.
- Prender a respiração durante a contração.
Segurança
Use uma carga que você consiga controlar; pilhas pesadas combinadas com a coluna inclinada para o lado e torcida podem sobrecarregar a lombar.
Mantenha a coluna neutra no plano sagital e evite adicionar rotação sob carga.
Pare se sentir um beliscão ou pressão na lombar ou no pescoço.
Dicas
- Fique longe o suficiente da pilha de pesos para que haja tensão mesmo no topo do movimento.
- Pense em puxar as costelas inferiores para baixo em direção ao quadril do lado que está trabalhando, e mantenha o movimento na coluna, não nos quadris.
- Mantenha os quadris nivelados e voltados para a frente; não deixe que eles se desloquem em direção à máquina.
- Volte devagar, levando de dois a três segundos para resistir ao cabo.
- Expire com força na contração e mantenha o pescoço alongado.
Detalhes
- Movimento base
- Abdominal
- Handle
- alça em D
- Braços
- Uma
- Orientação das mãos
- Neutro (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
- Posição do corpo
- Em pé
- De frente para
- De lado para a âncora
- Altura da roldana
- Alto
