Crunch lateral la cablu
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Cablu
- Mișcare
- Crunch · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Oblici Abdominali Zona Lombară Spate
Cum se execută
- Stai perpendicular pe aparatul cu cabluri, cu o mâneră D sau o mâneră simplă pentru un braț reglată puțin deasupra nivelului umărului.
- Prinde mânerul cu mâna mai apropiată de aparat și ține-l lângă cap, cu cotul îndoit. Așază picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
- Coboară încet trunchiul în lateral, apropiind cotul de șold în timp ce îți contractezi oblicele.
- Fă o pauză scurtă în partea de jos, apoi revino lent la poziția inițială, opunând rezistență greutății.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări pe o parte, apoi schimbă partea și repetă cu celălalt braț.
Greșeli comune
- Nu trage capul sau gâtul cu mâna în loc să lucrezi din talie.
- Nu te apleca din șolduri și nu înclina tot corpul în loc să flexezi coloana lateral.
- Nu lăsa cablul să te tragă înapoi la poziția de start, pierzând tensiunea și controlul.
- Nu folosi prea multă greutate și nu balansa cu avânt.
- Nu roti și nu răsuci trunchiul în loc să faci o îndoire laterală pură.
- Ținerea respirației în timpul contracției.
Siguranță
Folosește o încărcătură pe care o poți controla; greutățile mari combinate cu o coloană îndoită lateral și răsucită pot solicita zona lombară.
Menține coloana neutră în planul sagital și evită să adaugi rotație sub sarcină.
Oprește-te dacă simți o înțepătură în zona lombară sau la nivelul gâtului.
Sfaturi
- Stai suficient de departe de scripete încât să existe tensiune chiar și în vârful mișcării.
- Gândește-te că tragi coastele inferioare în jos spre șold pe partea care lucrează și menține mișcarea în coloană, nu în șolduri.
- Menține șoldurile la același nivel și orientate înainte; nu le lăsa să alunece spre aparat.
- Mișcă-te încet la revenire, rezistând cablului timp de două-trei secunde.
- Expiră brusc în timpul crunch-ului și menține gâtul lung.
Detalii
- Mișcare de bază
- Crunch
- Mâner
- mâner D
- Brațe
- Una
- Orientarea palmelor
- Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)
- Poziția corpului
- În picioare
- Cu fața
- Lateral față de ancoră
- Înălțimea scripetelui
- Sus
