Side crunch i kabeltræk
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Kabelmaskine
- Bevægelse
- Mavebøjning · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Skrå mavemuskler Mave Lænd Ryg
Sådan gør du
- Stil dig vinkelret på en kabelmaskine med et D-håndtag eller et almindeligt ethånds-håndtag indstillet lidt over skulderhøjde.
- Grib håndtaget med den hånd, der er nærmest maskinen, og hold det ved siden af hovedet med bøjet albue. Stil fødderne i skulderbredde med let bøjede knæ.
- Sænk langsomt din overkrop til siden, og før albuen mod hoften, mens du spænder de skrå mavemuskler.
- Hold en kort pause i bundpositionen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du modstår vægten.
- Gentag det ønskede antal gentagelser på den ene side, skift derefter side, og gentag med den anden arm.
Almindelige fejl
- Træk ikke i hovedet eller nakken med hånden i stedet for at bevæge dig fra taljen.
- Bøj ikke i hoften eller læn dig med hele kroppen i stedet for at flektere rygsøjlen lateralt.
- Lad ikke kablet snappe dig tilbage til startpositionen, så du mister spænding og kontrol.
- Brug ikke for meget vægt, og sving ikke med momentum.
- Undgå at rotere eller dreje overkroppen i stedet for ren sidebøjning.
- At holde vejret under kontraktionen.
Sikkerhed
Brug en belastning, du kan kontrollere; tunge vægte kombineret med en sidebøjet og drejet rygsøjle kan belaste lænden.
Hold rygsøjlen neutral i sagittalplanet, og undgå at tilføje rotation under belastning.
Stop, hvis du mærker en stikkende smerte i lænden eller nakken.
Tips
- Stil dig langt nok væk fra vægtstakken til, at der er spænding selv i toppen af bevægelsen.
- Tænk på at trække de nederste ribben ned mod hoften på den arbejdende side, og hold bevægelsen i rygsøjlen, ikke i hofterne.
- Hold hofterne i niveau og rettet fremad; lad dem ikke skride ind mod maskinen.
- Bevæg dig langsomt tilbage, og brug to til tre sekunder på at modstå kablet.
- Ånd ud skarpt på crunchet, og hold nakken lang.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Mavebøjning
- Håndtag
- D-greb
- Arme
- En
- Håndorientering
- Neutral (håndflader vender mod hinanden)
- Kropsstilling
- Stående
- Vendt mod
- På tværs af ankeret
- Rebskivehøjde
- Høj
