Skłon boczny na wyciągu
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Wyciąg
- Ruch
- Brzuszki · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Mięśnie skośne Brzuch Odcinek Lędźwiowy Plecy
Jak to zrobić
- Stań prostopadle do maszyny z linką z uchwytem D lub zwykłym uchwytem jednoręcznym ustawionym tuż powyżej poziomu barków.
- Chwyć uchwyt ręką bliższą maszyny i trzymaj go przy głowie, z ugiętym łokciem. Ustaw stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte.
- Powoli opuść tułów w bok, prowadząc łokieć w stronę biodra i napinając mięśnie skośne brzucha.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, opierając się ciężarowi.
- Powtórz żądaną liczbę powtórzeń po jednej stronie, następnie zmień stronę i powtórz drugą ręką.
Częste błędy
- Nie ciągnij ręką głowy ani karku, zamiast poruszać się z talii.
- Nie zginaj się w biodrach ani nie przechylaj całego ciała – wykonaj zgięcie boczne kręgosłupa.
- Nie pozwól, aby linka gwałtownie ściągnęła cię z powrotem do pozycji wyjściowej, przez co tracisz napięcie i kontrolę.
- Nie używaj zbyt dużego obciążenia i nie bujaj się rozpędem.
- Nie obracaj ani nie skręcaj tułowia zamiast czystego zginania bocznego.
- Wstrzymywanie oddechu podczas skurczu mięśnia.
Bezpieczeństwo
Używaj obciążenia, które potrafisz kontrolować; duże stosy w połączeniu z wygiętym w bok i skręconym kręgosłupem mogą obciążać dolny odcinek pleców.
Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej i unikaj rotacji pod obciążeniem.
Przestań, jeśli poczujesz ucisk lub kłucie w dolnej części pleców lub szyi.
Wskazówki
- Stań wystarczająco daleko od stosu obciążników, aby napięcie było wyczuwalne nawet w górnej fazie ruchu.
- Wyobraź sobie, że po pracującej stronie ciągniesz dolne żebra w dół w stronę biodra, i utrzymuj ruch w kręgosłupie, a nie w biodrach.
- Utrzymuj biodra na tym samym poziomie i skierowane do przodu; nie pozwól, aby przesuwały się w stronę maszyny.
- Wracaj powoli, poświęcając dwie do trzech sekund na opór stawiany wyciągowi.
- Wydychaj ostro podczas skrętu i utrzymuj długą szyję.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Brzuszki
- Uchwyt
- uchwyt D
- Ramiona
- Jedna
- Orientacja dłoni
- Neutralny (dlonie skierowane do siebie)
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Zwrócony twarzą
- Bokiem do kotwiczenia
- Wysokość krążka
- Wysoko
