Πλάγιο crunch με τροχαλία

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: Μηχάνημα με τροχαλίες
Κίνηση: Crunch · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Πλάγιοι κοιλιακοί
Κοιλιακοί
Μέση
Πλάτη

Πώς να το κάνεις

Στάσου κάθετα σε ένα μηχάνημα τροχαλίας με λαβή D ή κανονική λαβή μονού χεριού ρυθμισμένη λίγο πάνω από το ύψος των ώμων.
Πιάσε τη λαβή με το χέρι που είναι πιο κοντά στο μηχάνημα και κράτησέ τη δίπλα στο κεφάλι σου, με λυγισμένο αγκώνα. Τοποθέτησε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
Κατέβασε αργά τον κορμό σου στο πλάι, φέρνοντας τον αγκώνα σου προς το ισχίο σου καθώς συσπάς τους πλάγιους κοιλιακούς.
Κάνε μια σύντομη παύση στο κάτω σημείο και μετά επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, αντιστεκόμενος στο βάρος.
Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Συχνά λάθη

Μην τραβάς το κεφάλι ή τον λαιμό με το χέρι, αλλά κινήσου από τη μέση.
Μην κάμπτεις από τους γοφούς ή μη γέρνεις όλο το σώμα, αλλά κάμψε τη σπονδυλική στήλη πλάγια.
Αφήνοντας το συρματόσχοινο να σε τραβήξει πίσω στην αρχική θέση, χάνοντας την ένταση και τον έλεγχο.
Μη χρησιμοποιείς πολύ μεγάλο βάρος και μην αιωρείσαι με φόρα.
Μην περιστρέφεις ή στρίβεις τον κορμό αντί για καθαρή πλάγια κάμψη.
Κράτημα της αναπνοής κατά τη σύσπαση.

Ασφάλεια

Χρησιμοποίησε φορτίο που μπορείς να ελέγξεις· τα βαριά βάρη σε συνδυασμό με πλάγια κάμψη και στροφή της σπονδυλικής στήλης μπορούν να επιβαρύνουν τη μέση.

Κράτα τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη στο οβελιαίο επίπεδο και απόφυγε να προσθέσεις περιστροφή υπό φορτίο.

Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στη μέση ή στον αυχένα.

Συμβουλές

Στάσου αρκετά μακριά από το βάρος, ώστε να υπάρχει τάση ακόμα και στο πάνω σημείο της κίνησης.
Σκέψου να τραβάς τις κάτω πλευρές σου προς τα κάτω προς το ισχίο στην πλευρά που δουλεύει, και κράτα την κίνηση στη σπονδυλική στήλη, όχι στα ισχία.
Κράτα τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και στραμμένους μπροστά· μην τους αφήνεις να μετατοπίζονται προς το μηχάνημα.
Κινήσου αργά στην επιστροφή, αντιστέκοντας στο συρματόσχοινο για δύο με τρία δευτερόλεπτα.
Εκπνέεις απότομα κατά τη σύσφιξη και κρατάς τον αυχένα μακρύ.