Kabel zijwaartse crunch

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: Kabelmachine
Beweging: Crunch · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Schuine buikspieren
Buikspieren
Onderrug
Rug

Uitvoering

Sta loodrecht op een kabelmachine met een D-handgreep of een gewone eenarmige handgreep die net boven schouderhoogte is ingesteld.
Pak de handgreep met de hand die het dichtst bij het apparaat is en houd hem naast je hoofd, elleboog gebogen. Zet je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen.
Laat je romp langzaam naar de zijkant zakken en breng je elleboog naar je heup terwijl je je schuine buikspieren aanspant.
Pauzeer even op het laagste punt en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je weerstand biedt tegen het gewicht.
Herhaal het gewenste aantal herhalingen aan één kant en wissel dan van kant en herhaal met je andere arm.

Veelgemaakte fouten

Trek niet met je hand aan je hoofd of nek in plaats van te bewegen vanuit je taille.
Buig niet in je heupen en leun niet met je hele lichaam, maar buig je wervelkolom zijwaarts.
Laat de kabel je niet terugschieten naar de startpositie, waardoor je spanning en controle verliest.
Gebruik niet te veel gewicht en zwaai niet met momentum.
Draai of twist je romp niet in plaats van puur zijwaarts te buigen.
De adem inhouden tijdens de contractie.

Veiligheid

Gebruik een gewicht dat je onder controle kunt houden; zware stacks in combinatie met een zijwaarts gebogen en gedraaide wervelkolom kunnen je onderrug belasten.

Houd je wervelkolom neutraal in het sagittale vlak en vermijd rotatie onder belasting.

Stop als je een knijpend gevoel in je onderrug of nek voelt.

Tips

Ga ver genoeg van de gewichtsstapel staan zodat er ook bovenaan de beweging spanning is.
Stel je voor dat je aan de werkende kant je onderste ribben naar je heup toe naar beneden trekt, en houd de beweging in je wervelkolom, niet in je heupen.
Houd je heupen op gelijke hoogte en naar voren gericht; laat ze niet naar het apparaat verschuiven.
Beweeg langzaam op de terugweg en neem twee tot drie seconden om weerstand te bieden tegen de kabel.
Adem scherp uit bij de crunch en houd je nek lang.