Crunch latéral à la poulie

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Poulie
Mouvement: Crunch · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Obliques
Abdominaux
Bas du Dos
Dos

Comment le faire

Place-toi perpendiculairement à une poulie, avec une poignée en D ou une poignée une main classique réglée juste au-dessus du niveau des épaules.
Saisis la poignée avec la main la plus proche de la machine et tiens-la à côté de ta tête, coude fléchi. Place tes pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
Abaisse lentement ton buste sur le côté, en amenant ton coude vers ta hanche tout en contractant tes obliques.
Marque une pause d'un instant en bas, puis reviens lentement à la position de départ en résistant à la charge.
Répète le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis change de côté et répète avec l'autre bras.

Erreurs courantes

Ne tire pas sur ta tête ou ton cou avec ta main : bouge depuis la taille.
Ne plie pas au niveau des hanches et ne penche pas tout le corps : fléchis la colonne vertébrale latéralement.
Laisse le câble te ramener à la position de départ, en perdant la tension et le contrôle.
N'utilise pas une charge trop lourde et ne balance pas avec l'élan.
Ne fais pas pivoter ni tordre ton buste au lieu d'un simple fléchissement latéral.
Retenir sa respiration pendant la contraction.

Sécurité

Utilise une charge que tu peux maîtriser ; des charges lourdes combinées à une colonne vertébrale fléchie latéralement et en torsion peuvent solliciter le bas du dos.

Garde la colonne vertébrale neutre dans le plan sagittal et évite d'ajouter de la rotation sous charge.

Arrête si tu ressens un pincement dans le bas du dos ou la nuque.

Conseils

Place-toi suffisamment loin de la poulie pour qu'il y ait de la tension même en haut du mouvement.
Pense à tirer tes côtes inférieures vers le bas en direction de ta hanche du côté qui travaille, et garde le mouvement dans la colonne vertébrale, pas dans les hanches.
Garde les hanches au même niveau et orientées vers l'avant ; ne les laisse pas glisser vers la machine.
Reviens lentement en résistant au câble pendant deux à trois secondes.
Expire sèchement pendant le crunch et garde la nuque allongée.