Taljan sivuttaisrutistus

Taso: Keskitaso
Välineet: Taljapenkki
Liike: Crunch · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Vatsan vinolihakset
Vatsalihakset
Alaselkä
Selkä

Miten se tehdään

Seiso kohtisuorassa taljalaitteeseen nähden siten, että D-kahva tai tavallinen yhden käden kahva on asetettu juuri olkapäiden yläpuolelle.
Tartu kahvaan laitetta lähempänä olevalla kädellä ja pidä sitä pään vieressä kyynärpää koukussa. Aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa.
Laske vartaloasi hitaasti sivulle ja tuo kyynärpääsi kohti lantiota samalla kun supistat vinoja vatsalihaksiasi.
Pysähdy hetkeksi ala-asentoon ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon vastustaen painoa.
Toista haluamasi toistomäärä yhdellä puolella, vaihda sitten puolta ja toista toisella kädellä.

Yleiset virheet

Älä vedä päätä tai niskaa kädellä, vaan liiku vyötäröltä.
Älä taivuta lantiosta tai nojaa koko keholla, vaan taivuta selkärankaa sivusuunnassa.
Anna kaapelin vetää sinut takaisin alkuasentoon, jolloin menetät jännitteen ja hallinnan.
Liian suuren painon käyttäminen ja liikkeen heiluttaminen vauhdilla.
Älä kierrä tai väännä ylävartaloa puhtaan sivutaivutuksen sijaan.
Hengityksen pidättäminen supistuksen aikana.

Turvallisuus

Käytä kuormaa, jota pystyt hallitsemaan; raskaat painopakat yhdistettynä sivulle taipuneeseen ja kiertyneeseen selkärankaan voivat rasittaa alaselkää.

Pidä selkäranka neutraalina sagittaalitasossa ja vältä lisäämästä kiertoa kuorman alla.

Lopeta, jos tunnet nipistystä alaselässä tai niskassa.

Vinkkejä

Seiso riittävän kaukana painopakasta, jotta jännitys säilyy myös liikkeen yläasennossa.
Ajattele, että vedät työskentelevällä puolella alimpia kylkiluitasi alas kohti lonkkaa, ja pidä liike selkärangassa, ei lonkissa.
Pidä lantio vaakatasossa ja eteenpäin suunnattuna; älä anna sen siirtyä kohti laitetta.
Liiku paluuvaiheessa hitaasti ja vastusta vaijeria kahdesta kolmeen sekuntia.
Hengitä terävästi ulos rutistuksen aikana ja pidä niska pitkänä.