Seitliches Crunch am Kabelzug

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Kabelzugmaschine
Bewegung: Crunch · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Schräge Bauchmuskeln
Bauchmuskeln
Unterer Rücken
Rücken

So geht's

Stelle dich senkrecht zu einer Kabelmaschine mit einem D-Griff oder einem normalen Einarmgriff, der knapp über Schulterhöhe eingestellt ist.
Greif den Griff mit der Hand, die näher an der Maschine ist, und halte ihn mit gebeugtem Ellbogen neben deinem Kopf. Stell die Füße schulterbreit auf, Knie leicht gebeugt.
Senke deinen Oberkörper langsam zur Seite und führe dabei deinen Ellbogen in Richtung Hüfte, während du die schrägen Bauchmuskeln anspannst.
Halte einen Moment in der unteren Position inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück, während du dem Gewicht Widerstand leistest.
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Seiten und wiederhole mit dem anderen Arm.

Häufige Fehler

Zieh nicht mit der Hand am Kopf oder Nacken, statt aus der Taille zu bewegen.
Beuge dich nicht in der Hüfte und lehne dich nicht mit dem ganzen Körper, sondern flektiere die Wirbelsäule seitlich.
Lass nicht zu, dass dich das Kabel zurückschnappen lässt, während du Spannung und Kontrolle verlierst.
Verwende nicht zu viel Gewicht und schwinge nicht mit Schwung.
Drehe oder verdrehe den Oberkörper nicht, statt dich rein zur Seite zu neigen.
Die Luft während der Kontraktion anhalten.

Sicherheit

Verwende ein Gewicht, das du kontrollieren kannst; schwere Gewichte in Kombination mit einer seitlich gebeugten und verdrehten Wirbelsäule können den unteren Rücken belasten.

Halte die Wirbelsäule in der Sagittalebene neutral und vermeide zusätzliche Rotation unter Last.

Hör auf, wenn du ein Zwicken im unteren Rücken oder Nacken spürst.

Tipps

Stell dich weit genug vom Gewichtsstapel entfernt hin, sodass auch am oberen Punkt der Bewegung Spannung vorhanden ist.
Denk daran, die unteren Rippen auf der Arbeitsseite zur Hüfte hinunterzuziehen, und halte die Bewegung in der Wirbelsäule, nicht in den Hüften.
Halte die Hüften auf gleicher Höhe und nach vorne ausgerichtet; lass nicht zu, dass sie sich zur Maschine verschieben.
Geh langsam zurück und widerstehe dem Kabelzug zwei bis drei Sekunden lang.
Atme beim Crunch scharf aus und halte den Nacken lang.