Encogimiento lateral en polea
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Oblicuos Abdominales Zona Lumbar Espalda
Cómo hacerlo
- Colócate perpendicular a una máquina de poleas con un maneral en D o un maneral estándar de una mano ajustado justo por encima de la altura de los hombros.
- Agarra el asa con la mano más cercana a la máquina y sosténla junto a la cabeza con el codo flexionado. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja lentamente el torso hacia el lado, llevando el codo hacia la cadera mientras contraes los oblicuos.
- Haz una breve pausa en la posición inferior y luego vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo el peso.
- Repite el número de repeticiones deseado en un lado, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.
Errores comunes
- No tires de la cabeza o el cuello con la mano en lugar de moverte desde la cintura.
- No te dobles por la cadera ni inclines todo el cuerpo en lugar de flexionar la columna lateralmente.
- No dejes que el cable te devuelva de golpe a la posición inicial, perdiendo la tensión y el control.
- No uses demasiado peso ni balancees con impulso.
- No gires ni rotes el torso en lugar de hacer una flexión lateral pura.
- Aguantar la respiración durante la contracción.
Seguridad
Usa una carga que puedas controlar; las pilas pesadas combinadas con una columna inclinada hacia un lado y girada pueden sobrecargar la zona lumbar.
Mantén la columna neutra en el plano sagital y evita añadir rotación bajo carga.
Detente si sientes un pinzamiento en la zona lumbar o en el cuello.
Consejos
- Colócate lo suficientemente lejos de la pila de pesas para que haya tensión incluso en la parte superior del movimiento.
- Piensa en llevar las costillas inferiores hacia abajo, hacia la cadera, en el lado que trabaja, y mantén el movimiento en la columna, no en las caderas.
- Mantén las caderas niveladas y mirando al frente; no dejes que se desplacen hacia la máquina.
- Vuelve despacio, resistiendo la tensión de la polea durante dos o tres segundos.
- Exhala con fuerza en el encogimiento y mantén el cuello largo.
Detalles
- Movimiento base
- Abdominal
- Asidero
- asa en D
- Brazos
- Una
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Orientación
- De lado al anclaje
- Altura de la polea
- Alto
