Kablo Yan Mekik
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Kablo Makinesi
- Hareket
- Crunch · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Bel Bölgesi Sırt
Nasıl yapılır
- D tutamağı veya normal tek kol tutamağı omuz seviyesinin hemen üzerine ayarlanmış kablolu makineye dik olarak dur.
- Tutamağı makineye yakın olan elinle kavra ve dirseğin bükülü şekilde başının yanında tut. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, dizlerin hafif bükülü olsun.
- Gövdeni yavaşça yana indir, oblik kaslarını kasarak dirseğini kalçana doğru yaklaştır.
- Alt noktada kısa bir an dur, ardından ağırlığa direnerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
- Bir tarafta istediğin tekrar sayısı kadar tekrarla, sonra taraf değiştir ve diğer kolla tekrarla.
Yaygın hatalar
- Belden hareket etmek yerine elinle başını veya boynunu çekme.
- Omurgayı yana bükmek yerine kalçadan eğilme veya tüm vücudu yana yatırma.
- Kablo seni başlangıç pozisyonuna geri çekmesin; gerginliği ve kontrolü kaybetme.
- Çok fazla ağırlık kullanma ve momentumla sallanma.
- Saf bir yana eğilme yerine gövdeni döndürme veya bükme.
- Kasılma sırasında nefesi tutmak.
Güvenlik
Kontrol edebileceğin bir ağırlık kullan; yana eğilmiş ve bükülmüş bir omurgayla birlikte ağır setler bel bölgesini zorlayabilir.
Omurgayı sagittal düzlemde nötr tut ve yük altında rotasyon eklemekten kaçın.
Alt sırtında veya boynunda batma hissedersen dur.
İpuçları
- Hareketin en üst noktasında bile gerginlik olacak kadar ağırlık istasyonundan uzakta dur.
- Çalışan tarafta alt kaburgalarını kalçana doğru aşağı çektiğini düşün ve hareketi kalçalarda değil, omurgada tut.
- Kalçalarını aynı hizada ve öne dönük tut; makineye doğru kaymalarına izin verme.
- Dönüşte yavaş hareket et, kabloya iki-üç saniye boyunca direnç göster.
- Mekik hareketinde keskin bir şekilde nefes ver ve boynunu uzun tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Crunch
- Tutacak
- D sap
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yüzü dönük
- Çapaya yana dönük
- Makara yüksekliği
- Yüksek
