Бічний скручування на блоці
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Блоковий тренажер
- Рух
- Скручування · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Косі м'язи Прес Поперек Спина
Як це зробити
- Стань перпендикулярно до блочного тренажера, встановивши D-подібну або звичайну одноручну рукоятку трохи вище рівня плеча.
- Візьміть рукоятку рукою, що ближче до тренажера, і тримайте її біля голови із зігнутим ліктем. Поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
- Повільно опускай корпус убік, наближаючи лікоть до стегна й напружуючи косі м'язи живота.
- Зроби коротку паузу в нижній точці, потім повільно повернися у вихідне положення, чинячи опір вазі.
- Повтори потрібну кількість повторень на один бік, потім зміни бік і повтори іншою рукою.
Поширені помилки
- Не тягни голову чи шию рукою замість руху від талії.
- Не згинайся в кульшових суглобах і не нахиляй усе тіло замість бічного згинання хребта.
- Не дозволяй тросу рвучко повернути тебе у вихідне положення — не втрачай натяг і контроль.
- Не бери занадто велику вагу і не розгойдуйся за рахунок інерції.
- Не обертай і не скручуй корпус замість чистого бокового нахилу.
- Затримка дихання під час скорочення.
Безпека
Використовуй навантаження, яке можеш контролювати; великі ваги в поєднанні з боковим нахилом і скручуванням хребта можуть перевантажити поперек.
Тримай хребет нейтральним у сагітальній площині та не додавай обертання під навантаженням.
Зупинися, якщо відчуєш защемлення в попереку або шиї.
Поради
- Стань достатньо далеко від блока, щоб трос був у натягу навіть у верхній точці руху.
- Уяви, що тягнеш нижні ребра вниз до стегна на робочій стороні, і тримай рух у хребті, а не в стегнах.
- Тримай таз на одному рівні й спрямованим уперед; не дозволяй йому зміщуватися в бік тренажера.
- Повертайся повільно, чинячи опір тросу протягом двох-трьох секунд.
- Різко видихни на скручуванні та тримай шию витягнутою.
Деталі
- Базовий рух
- Скручування
- Ручка
- D-ручка
- Руки
- Одна
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Стоячи
- Обличчям
- Боком до точки кріплення
- Висота блоку
- Верхній
