Bočné skracovačky na kladke
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Kladkový stroj
- Pohyb
- Crunch · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Šikmé brušné Brušné Bedrá Chrbát
Ako to urobiť
- Postav sa kolmo na kladkový stroj s D-rukoväťou alebo bežnou jednoručnou rukoväťou nastavenou tesne nad úrovňou ramena.
- Uchop rukoväť rukou bližšie k stroju a drž ju vedľa hlavy s pokrčeným lakťom. Postav sa na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Pomaly spúšťaj trup do strany a približuj lakeť k bedru, pričom zapájaš šikmé brušné svaly.
- Na chvíľu sa zastav v spodnej polohe, potom sa pomaly vráť do východiskovej polohy a odolávaj váhe.
- Zopakuj požadovaný počet opakovaní na jednu stranu, potom vymeň strany a zopakuj s druhým ramenom.
Bežné chyby
- Neťahaj hlavu ani krk rukou namiesto pohybu z pása.
- Neohýbaj sa v bedrách ani nenakláňaj celé telo namiesto laterálnej flexie chrbtice.
- Nenechaj lano, aby ťa trhlo späť do východiskovej polohy a stratil napätie aj kontrolu.
- Nepoužívaj príliš veľkú váhu a nešvihaj svojou váhou.
- Rotovanie alebo skrúcanie trupu namiesto čistého úklonu do strany.
- Zadržiavanie dychu počas kontrakcie.
Bezpečnosť
Použi záťaž, ktorú dokážeš kontrolovať; veľké váhy v kombinácii s bočným ohnutím a rotáciou chrbtice môžu zaťažiť driekovú chrbticu.
Udržuj chrbticu neutrálnu v sagitálnej rovine a nepridávaj rotáciu pod záťažou.
Zastav sa, ak pocítiš pichanie v dolnej časti chrbta alebo v krku.
Tipy
- Postav sa dostatočne ďaleko od kladky, aby bolo lano napnuté aj v hornej časti pohybu.
- Predstav si, že ťaháš spodné rebrá nadol k bedru na pracujúcej strane, a drž pohyb v chrbtici, nie v bedrách.
- Drž boky v rovnakej rovine a smerom dopredu; nedovoľ, aby sa posúvali smerom k stroju.
- Pri návrate sa pohybuj pomaly a dva až tri sekundy odporuj káblu.
- Ostro vydýchni pri crunche a drž krk dlhý.
Detaily
- Základný pohyb
- Crunch
- Úchyt
- D-úchyt
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Neutrálny (dlane otočené k sebe)
- Poloha tela
- V stoji
- Tvárou
- Bokom k ukotveniu
- Výška kladky
- Vysoká
