Kábeles oldalsó hasizom-hajlítás
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- Kábeles gép
- Mozgás
- Crunch · Állva
- Követés
- Weight & Reps
Works
Ferde hasizmok Hasizmok Derék Hát
Végrehajtás
- Állj merőlegesen a csigás géphez, a D-fogantyúval vagy hagyományos egykezes fogantyúval közvetlenül a vállmagasság fölé állítva.
- Fogd meg a fogantyút a géphez közelebbi kezeddel, és tartsd a fejed mellett behajlított könyökkel. Állj vállszélességű terpeszbe, enyhén hajlított térddel.
- Lassan engedd oldalra a törzsedet, és vidd a könyöködet a csípőd felé, miközben megfeszíted a ferde hasizmodat.
- Tarts egy pillanat szünetet a legalacsonyabb ponton, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, ellenállva a súlynak.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot az egyik oldalon, majd válts oldalt, és ismételd meg a másik karral.
Gyakori hibák
- Ne húzd a fejedet vagy a nyakadat a kezeddel, hanem a deréktól mozogj.
- Ne a csípőből hajolj vagy döntsd az egész testedet, hanem oldalra hajlítsd a gerincoszlopot.
- Hagyni, hogy a kábel visszarántson a kiinduló helyzetbe, elveszítve a feszülést és az irányítást.
- Ne használj túl nagy súlyt, és ne lendítsd a mozdulatot lendületből.
- Ne forgasd vagy csavard a törzsedet tiszta oldalhajlítás helyett.
- A levegő visszatartása az összehúzódás alatt.
Biztonság
Olyan terhelést használj, amit tudsz kontrollálni; a nehéz súlyok oldalra döntött és csavart gerinccel kombinálva megterhelhetik a derék alsó részét.
Tartsd a gerincet semleges helyzetben a sagittalis síkban, és kerüld a rotáció hozzáadását terhelés alatt.
Állj le, ha becsípődésszerű érzést tapasztalsz a derekadban vagy a nyakadban.
Tippek
- Állj elég messze a súlytól, hogy a mozdulat felső pontján is legyen feszülés.
- Gondolj arra, hogy a dolgozó oldalon az alsó bordáidat lefelé húzod a csípőd felé, és tartsd a mozgást a gerincben, ne a csípőben.
- Tartsd a csípődet vízszintesen és előrefelé nézően; ne engedd, hogy a gép felé elmozduljon.
- A visszatérésnél mozogj lassan, és két-három másodpercig ellenállj a kábelnek.
- A hasizom összehúzásakor élesen lélegezz ki, és tartsd hosszan a nyakat.
Részletek
- Alapmozgás
- Crunch
- Fogantyú
- D-fogantyú
- Karok
- Egy
- Kéz iránya
- Semleges (tenyerek egymás felé néznek)
- Testhelyzet
- Állva
- Tájolás
- Oldalirányban a rögzítési ponthoz képest
- Csiga magassága
- Felső
