Bočni pregib na sajli
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Sajla
- Kretnja
- Crunch · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kosi trbušni Trbušni Donji Dio Leđa Leđa
Kako to učiniti
- Stani okomito na spravu s koloturnikom s D-ručkom ili običnim ručkom za jednu ruku postavljenim malo iznad razine ramena.
- Uhvati ručku rukom bližom spravi i drži je uz glavu, s laktom savijenim. Postavi stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
- Polako spusti trup u stranu, vodeći lakat prema kuku dok stežeš kose trbušne mišiće.
- Na trenutak zastani u donjem položaju, a zatim se polako vrati u početni položaj opirući se težini.
- Ponovi željeni broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni stranu i ponovi s drugom rukom.
Uobičajene pogreške
- Ne povlači glavu ili vrat rukom, nego se kreći iz struka.
- Ne savijaj se u kukovima i ne naginji cijelo tijelo, nego savij kralježnicu bočno.
- Dopuštajući da te sajla povuče natrag u početni položaj, gubeći napetost i kontrolu.
- Ne koristi preveliko opterećenje i ne njiši se zamahom.
- Ne rotiraj ni uvijaj trup umjesto čistog bočnog savijanja.
- Zadržavanje daha tijekom kontrakcije.
Sigurnost
Koristi opterećenje koje možeš kontrolirati; teški utezi u kombinaciji s bočno savijenom i zakrenutom kralježnicom mogu opteretiti donji dio leđa.
Drži kralježnicu neutralnom u sagitalnoj ravnini i izbjegavaj dodavanje rotacije pod opterećenjem.
Prestani ako osjetiš štipanje u donjem dijelu leđa ili vratu.
Savjeti
- Stani dovoljno daleko od utega da napetost postoji čak i na vrhu pokreta.
- Zamisli da vučeš donja rebra prema dolje prema kuku na radnoj strani i zadrži pokret u kralježnici, a ne u kukovima.
- Drži kukove u ravnini i okrenute prema naprijed; ne dopusti da se pomaknu prema spravi.
- Kreći se polako u povratku, opirući se sajli dvije do tri sekunde.
- Oštro izdahni tijekom skupljanja i drži vrat dugim.
Detalji
- Osnovni pokret
- Crunch
- Ručka
- D-ručka
- Ruke
- Jedna
- Orijentacija šake
- Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
- Položaj tijela
- Stojeći
- Orijentacija
- Bočno u odnosu na sidrište
- Visina kolotura
- Visoko
