Πλάγια κάμψη με αλτήρα
Ένας αλτήρας κρατιέται στο ένα χέρι.
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Πλάγια κάμψη · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Πλάγιοι κοιλιακοί Κοιλιακοί Μέση Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
- Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο ισχίο ή πίσω από το κεφάλι σας.
- Διατηρήστε την πλάτη ίσια και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Λυγίστε αυστηρά στη μέση προς την πλευρά που κρατάει το βάρος.
- Κατεβάστε τον αλτήρα όσο πιο χαμηλά γίνεται άνετα ενώ εισπνέετε.
- Συσπάστε τους πλάγιους κοιλιακούς για να επιστρέψετε στην όρθια αρχική θέση.
- Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, μετά άλλαξε τον αλτήρα στο άλλο χέρι και επανάλαβε.
Συχνά λάθη
- Χρήση της ορμής για να αιωρηθεί το βάρος αντί για ελεγχόμενη μυϊκή συστολή.
- Περιστροφή των ώμων ή των γοφών αντί για καθαρά πλευρική κάμψη.
- Κλίση μπροστά ή πίσω αντί για κάμψη ευθεία στο πλάι.
- Σήκωμα του ώμου που κρατάει τον αλτήρα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την υπερβολική κλίση εάν έχετε υπάρχοντα προβλήματα στη μέση.
Μην υπερτείνετε τη σπονδυλική στήλη κατά την επιστροφή στην όρθια θέση.
Συμβουλές
- Οπτικοποιηθείτε να συνθλίβετε ένα σταφύλι ανάμεσα στα πλευρά και το ισχίο σας στην πλευρά που εργάζεται.
- Διατηρήστε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε την περιστροφή του κορμού προς τα εμπρός ή πίσω.
- Κινηθείτε αργά για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Πλάγια κάμψη
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Ένα
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
