Ρωσική στροφή με μπάρα landmine

Works

Πώς να το κάνεις

Στερέωσε μια μπάρα σε υποδοχή landmine ή χώσε σταθερά το ένα άκρο της σε μια γωνία.
Κάθισε στο πάτωμα με το πρόσωπο προς τη βάση στήριξης, με την μπάρα να δείχνει προς εσένα, γόνατα λυγισμένα και πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
Γείρε τον κορμό προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες και κράτησέ τον υπό έλεγχο.
Πιάσε το ελεύθερο άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Περίστρεψε τον κορμό προς τη μία πλευρά και κατέβασε την μπάρα σε τόξο προς εκείνο το ισχίο.
Σήκωσε την μπάρα πίσω πάνω από το κέντρο και κατέβασέ την προς το άλλο ισχίο· συνέχισε εναλλάξ για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.

Το να αιωρείς τη μπάρα με τα χέρια αντί να περιστρέφεις τον κορμό.
Το να αφήνεις τη μέση να καμπυλώνει καθώς έρχεται η κόπωση.
Το να λικνίζεις τους γοφούς ή να μετατοπίζεις το βάρος από τον γλουτό στον γλουτό για να προσποιηθείς περιστροφή.
Το να αφήνεις την μπάρα να ακουμπά στο πάτωμα στο τέλος κάθε επανάληψης.
Κλείδωμα των αγκώνων και απώλεια της έντασης του κορμού.
Το να βάζεις πολύ βάρος και να το μετατρέπεις σε γρήγορη αιώρηση από τη μία πλευρά στην άλλη.

Κράτα τη μέση σου από το να στρογγυλεύει υπό φορτίο· σταμάτα το σετ όταν δεν μπορείς πια να κρατάς το στήθος ψηλά.

Μην αφήνεις την μπάρα να ταλαντεύεται προς τα γόνατα ή τους μηρούς.

Βεβαιώσου ότι το αγκυρωμένο άκρο είναι ασφαλές πριν το φορτώσεις.

Κάθισε ψηλά βγαίνοντας από την κλίση, κρατώντας το στήθος ψηλά καθώς ο κλωβός των πλευρών στρίβει.
Οδήγησε την περιστροφή από τον κλωβό των πλευρών και άφησε τα χέρια να ακολουθήσουν τη μπάρα.
Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα ώστε η τροχιά να μένει σύντομη και ελεγχόμενη.
Εκπνέετε καθώς περιστρέφεστε σε κάθε πλευρά και εισπνέετε κατά την επιστροφή στο κέντρο.