Rusiškas sukimas su štanga
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- Landmine
- Judėjimas
- Rusiškas sukimas · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Įstrižieji pilvo raumenys Pilvo Pečiai Dilbiai
Kaip atlikti
- Įtvirtink štangą landmine laikiklyje arba tvirtai įsmeik vieną galą į kampą.
- Atsisėsk ant grindų veidu į tvirtinimą, štanga nukreipta į tave, keliai sulenkti, pėdos plokščiai ant grindų.
- Pakreipk liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu ir išlaikyk jį kontroliuojamai.
- Suimk laisvą štangos galą abiem rankomis krūtinės aukštyje, rankas šiek tiek sulenkęs.
- Pasuk liemenį į vieną pusę ir lanku nuleisk štangą link to klubo.
- Pakelk štangą atgal per vidurį ir nuleisk prie kito klubo; kaitaliok puses nurodytą pakartojimų skaičių.
Dažnos klaidos
- Štangos siūbavimas rankomis vietoj liemens sukimo.
- Apatinės nugaros dalies apvalinimas, kai atsiranda nuovargis.
- Klubų siūbavimas ar svorio perkėlimas nuo vieno sėdmens raumens prie kito imituojant sukimąsi.
- Štangos palikimas gulėti ant grindų kiekvieno pakartojimo pabaigoje.
- Alkūnių užrakinimas ir liemens įtampos praradimas.
- Per didelio svorio naudojimas ir judesio pavertimas greitu siūbavimu iš vienos pusės į kitą.
Sauga
Saugok, kad apatinė nugaros dalis neapvalėtų esant apkrovai; sustabdyk seriją, kai nebegali išlaikyti krūtinės pakeltos.
Neleisk, kad štanga įsibėgėtų į kelius ar šlaunis.
Patikrink, ar pritvirtintas galas yra saugus, prieš uždėdamas svorį.
Patarimai
- Sėdėk tiesiai, išeidamas iš pasvyrimo, laikydamas krūtinę pakeltą, kol šonkaulių ląsta sukasi.
- Sukimą vesk nuo šonkaulių ląstos ir leisk rankoms sekti štangą.
- Laikyk štangą arti kūno, kad lankas išliktų trumpas ir kontroliuojamas.
- Iškvėpk sukdamas į kiekvieną pusę ir įkvėpk grįždamas į centrą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Rusiškas sukimas
- Krovinių padėtis
- Žemės mina
- Rankos
- Abi
- Korpuso pasvirimas
- Atsilošęs
- Kūno padėtis
- Sėdint
