Landmine Rus Burgusu
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Landmine
- Hareket
- Rus dönüşü · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Yan karın kasları Karın Omuzlar Önkollar
Nasıl yapılır
- Halteri bir landmine kılıfına sabitle ya da bir ucunu sağlamca bir köşeye sıkıştır.
- Yere, ankraja dönük şekilde otur; bar sana doğru baksın, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde olsun.
- Gövdeni yaklaşık 45 derece geriye yatır ve kontrollü bir şekilde tut.
- Halterin serbest ucunu göğüs hizasında iki elinle tut, kollar hafifçe bükülü olsun.
- Gövdeni bir tarafa döndür ve barı yay çizerek o kalçaya doğru indir.
- Barı tekrar ortadan geçirerek kaldır ve diğer kalçaya indir; belirlenen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü devam et.
Yaygın hatalar
- Halteri gövdeyi çevirmek yerine kollarla sallamak.
- Yorgunluk arttıkça alt sırtın yuvarlaklaşmasına izin vermek.
- Kalçaları sallamak veya dönüşü taklit etmek için ağırlığı kalçadan kalçaya kaydırmak.
- Her tekrarın sonunda halterin yerde dinlenmesine izin vermek.
- Dirsekleri kilitlemek ve kor gerginliğini kaybetmek.
- Aşırı ağırlık kullanıp hareketi hızlı bir sağa sola savurma hareketine dönüştürmek.
Güvenlik
Yük altında bel alt kısmının yuvarlaklaşmasını önle; göğsünü yukarıda tutamadığın anda seti bitir.
Halterin dizlerine veya uyluklarına savrulmasına izin verme.
Yükleme yapmadan önce sabitlenmiş ucun güvenli olduğunu kontrol et.
İpuçları
- Eğik duruştan dik otur; kaburga kafesi dönerken göğsünü yukarıda tut.
- Rotasyonu göğüs kafesinden başlat ve kolların halteri takip etsin.
- Halteri vücuda yakın tut, böylece yay kısa ve kontrollü kalır.
- Her iki yana dönerken nefes ver, merkeze dönerken nefes al.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Rus dönüşü
- Yük konumu
- Landmine
- Kollar
- Her İki Kol
- Gövde eğimi
- Geriye eğik
- Vücut pozisyonu
- Oturak
