Orosz csavarás súlyzórúddal
- Szint
- Kezdő
- Felszerelés
- Landmine
- Mozgás
- Orosz csavarás · Ülve
- Követés
- Weight & Reps
Works
Ferde hasizmok Hasizmok Vállak Alkarok
Végrehajtás
- Rögzítsd a súlyzórudat egy landmine tartóba, vagy ékeld szilárdan az egyik végét egy sarokba.
- Ülj a padlóra a rögzítéssel szemben, a rúd feléd mutasson, térdek behajlítva, talpak a padlón.
- Döntsd a törzsedet hátra körülbelül 45 fokra, és tartsd kontroll alatt.
- Fogd meg a súlyzórúd szabad végét mindkét kézzel mellmagasságban, enyhén behajlított karokkal.
- Fordítsd a törzsed az egyik oldalra, és engedd le a rudat ívben az adott csípő felé.
- Emeld vissza a rudat középen át, és engedd le a másik csípőhöz; folytasd váltakozva az előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A súlyzórúd lendítése a karokkal a törzs elforgatása helyett.
- A derék alsó részének kerekítése, ahogy beáll a fáradtság.
- A csípő hintáztatása vagy a súly egyik farizomról a másikra való áthelyezése a forgatás imitálásához.
- A súlyzórúd padlón pihentetése minden ismétlés végén.
- A könyökök berögzítése és a törzs feszességének elvesztése.
- Túl nagy súly használata és a mozdulat gyors oldalirányú lendítéssé alakítása.
Biztonság
Ügyelj rá, hogy a derekad ne kerekedjen ki terhelés alatt; állítsd le a sorozatot, amikor már nem tudod fent tartani a mellkast.
Ne hagyd, hogy a súlyzórúd a térdedbe vagy a combodba lendüljön.
Ellenőrizd, hogy a rögzített vég biztonságos-e, mielőtt terhelést teszel rá.
Tippek
- Ülj egyenesen ki a dőlésszögből, tartsd emelve a mellkast, miközben a bordakosár fordul.
- A forgatást a bordakosártól indítsd, és hagyd, hogy a karok kövessék a súlyzórudat.
- Tartsd a súlyzórudat közel a testedhez, hogy az ív rövid és kontrollált maradjon.
- Kilégzés közben fordulj mindkét oldalra, és belégzés közben térj vissza a középpontba.
Részletek
- Alapmozgás
- Orosz csavarás
- Teher helyzete
- Landmine
- Karok
- Mindkettő
- Törzs dőlése
- Hátradőlve
- Testhelyzet
- Ülve
