Russian twist com landmine
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Landmine
- Movimento
- Giro russo · Sentado
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblíquos Abdominais Ombros Antebraços
Como fazer
- Ancore uma barra em um suporte landmine ou encaixe firmemente uma das pontas em um canto.
- Senta-te no chão de frente para a âncora, com a barra apontada para ti, joelhos fletidos e pés bem apoiados.
- Incline o tronco para trás até cerca de 45 graus e mantenha-o sob controle.
- Segure a extremidade livre da barra com as duas mãos na altura do peito, com os braços ligeiramente flexionados.
- Roda o tronco para um lado e baixa a barra em arco em direção a essa anca.
- Eleva a barra de volta pelo centro e baixa-a para a outra anca; continua a alternar durante as repetições indicadas.
Erros comuns
- Balançar a barra com os braços em vez de girar o tronco.
- Deixar a lombar arredondar conforme a fadiga aparece.
- Balançar os quadris ou transferir o peso de um glúteo para o outro para simular a rotação.
- Deixar a barra descansar no chão ao final de cada repetição.
- Travar os cotovelos e perder a tensão do core.
- Usar peso demais e transformar o movimento em um balanço rápido de um lado para o outro.
Segurança
Evite que a lombar arredonde sob carga; encerre a série quando não conseguir mais manter o peito erguido.
Não deixe a barra balançar contra os joelhos ou as coxas.
Verifique se a extremidade ancorada está firme antes de colocar a carga.
Dicas
- Sente-se ereto saindo da inclinação, mantendo o peito elevado enquanto a caixa torácica gira.
- Gere a rotação a partir da caixa torácica e deixe os braços acompanharem a barra.
- Mantenha a barra próxima ao corpo para que o arco fique curto e controlado.
- Expire ao girar para cada lado e inspire ao voltar ao centro.
Detalhes
- Movimento base
- Giro russo
- Posição da carga
- Landmine
- Braços
- Ambos
- Inclinação do tronco
- Inclinação para trás
- Posição do corpo
- Sentado
