Rotação com barra
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Barra, Landmine, Anilha
- Movimento
- Rotação com barra · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblíquos Abdominais Lombar Ombros Antebraços Costas
Como fazer
- Ancore uma extremidade da barra em uma base landmine ou em um canto seguro e carregue a extremidade livre, se desejar.
- Fique de frente para a barra com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e segure a extremidade com as duas mãos na altura do peito, braços bem estendidos.
- Contraia o core e mantenha os quadris relativamente alinhados.
- Gire o tronco para varrer a barra em um arco para baixo e na diagonal em direção a um quadril, deixando os ombros girarem enquanto os quadris permanecem quase parados.
- Inverta o movimento e gire para cima e na diagonal até o quadril oposto, mantendo a barra próxima ao corpo.
- Continue alternando de um lado para o outro pelo número prescrito de repetições, ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Não balance a barra com impulso – gire com controle.
- Deixar os quadris e os joelhos girarem junto com os ombros.
- Não segure a barra muito longe do corpo, pois isso aumenta a sobrecarga lombar.
- Não arredonde nem incline a coluna para o lado no final do arco em vez de permanecer ereto.
Segurança
Mantenha a carga moderada e evite dar trancos ou deixar a barra balançar, o que pode sobrecarregar a coluna lombar.
Não arredonde a lombar nem force o fim da amplitude de rotação.
Certifique-se de que a extremidade da barra está firmemente encaixada na base do landmine ou no canto antes de carregar o peso.
Dicas
- Conduza a rotação a partir da caixa torácica e do tronco, não empurrando com os braços.
- Mantenha a barra próxima ao seu tronco para que o braço de alavanca fique curto e a lombar fique protegida.
- Mantenha os quadris alinhados e deixe os ombros e a coluna torácica fazerem a rotação.
- Expire ao girar para longe e inspire ao retornar.
Detalhes
- Movimento base
- Rotação com barra
- Posição da carga
- Landmine
- Braços
- Ambos
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
