Rotații cu landmine
- Nivel
- Începător
- Echipamente
- Halte, Landmine, Disc de greutate
- Mișcare
- Rotație la landmine · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Oblici Abdominali Zona Lombară Umeri Antebrațe Spate
Cum se execută
- Fixează un capăt al barei într-o bază landmine sau într-un colț sigur și încarcă capătul liber dacă dorești.
- Stai cu fața la bară, cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, și ține capătul cu ambele mâini la înălțimea pieptului, cu brațele aproape drepte.
- Încordează-ți abdomenul și menține șoldurile relativ drepte, orientate înainte.
- Rotește-ți trunchiul pentru a mătura bara într-un arc în jos și lateral spre un șold, lăsând umerii să se întoarcă în timp ce șoldurile rămân aproape nemișcate.
- Inversează mișcarea și rotește în sus și în diagonală spre șoldul opus, ținând bara aproape de corp.
- Continuă să alternezi dintr-o parte în alta pentru repetările prescrise sau execută toate repetările într-o singură parte înainte de a schimba.
Greșeli comune
- Nu balansa bara din avânt, ci rotește-o controlat.
- Lăsarea șoldurilor și genunchilor să se rotească împreună cu umerii.
- Nu ține bara prea departe de corp, ceea ce crește solicitarea lombară.
- Nu rotunji și nu îndoi coloana lateral la capătul arcului, ci rămâi înalt.
Siguranță
Menține încărcătura moderată și evită smuciturile sau lăsarea barei să se balanseze, ceea ce poate suprasolicita coloana lombară.
Nu rotunji partea de jos a spatelui și nu forța amplitudinea finală a rotației.
Asigură-te că capătul barei este bine fixat în baza landmine sau în colț înainte de a încărca greutatea.
Sfaturi
- Generează rotația din cușca toracică și trunchi, nu prin împingerea cu brațele.
- Ține bara aproape de trunchi, astfel încât brațul pârghiei să rămână scurt și zona lombară să fie protejată.
- Ține șoldurile drepte și lasă umerii și coloana toracică să facă rotirea.
- Expiră în timp ce rotesti în afara și inspiră în timp ce revii.
Detalii
- Mișcare de bază
- Rotație la landmine
- Poziția încărcăturii
- Landmine
- Brațe
- Ambele
- Brațe drepte sau îndoite
- Brațe drepte
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
