Rotations à la landmine
- Niveau
- Débutant
- Équipement
- Barre, Landmine, Disque de musculation
- Mouvement
- Rotation à la barre fixe · Debout
- Suivi
- Weight & Reps
Works
Obliques Abdominaux Bas du Dos Épaules Avant-bras Dos
Comment le faire
- Ancre une extrémité de la barre dans un support landmine ou dans un coin sécurisé et charge l'extrémité libre si tu le souhaites.
- Place-toi face à la barre, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, et tiens l'extrémité à deux mains à hauteur de poitrine, bras presque tendus.
- Gaine ton tronc et garde tes hanches relativement dans l'axe.
- Fais pivoter ton buste pour balayer la barre en arc vers le bas et sur le côté en direction d'une hanche, en laissant tes épaules tourner tandis que les hanches restent globalement immobiles.
- Inverse le mouvement et remonte en rotation vers la hanche opposée en gardant la barre près de ton corps.
- Continue d'alterner d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions prescrit, ou effectue toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Ne balance pas la barre avec l'élan : effectue la rotation de façon contrôlée.
- Laisser les hanches et les genoux pivoter avec les épaules.
- Garde la barre trop loin du corps, ce qui augmente la contrainte lombaire.
- N'arrondis pas et ne fléchis pas la colonne latéralement en fin d'arc, reste grand.
Sécurité
Garde la charge modérée et évite les à-coups ou de laisser la barre balancer, ce qui peut solliciter la colonne lombaire.
N'arrondis pas le bas du dos et ne force pas l'amplitude maximale de rotation.
Assure-toi que l'extrémité de la barre est bien calée dans la base du landmine ou dans le coin avant de charger.
Conseils
- Génère la rotation depuis la cage thoracique et le tronc, pas en poussant avec les bras.
- Garde la barre près de ton buste pour que le bras de levier reste court et que le bas du dos soit protégé.
- Garde les hanches dans l'axe et laisse les épaules et la colonne thoracique effectuer la rotation.
- Expire en tournant vers l'extérieur et inspire en revenant.
Détails
- Mouvement de base
- Rotation à la barre fixe
- Position de la charge
- Landmine
- Bras
- Les deux
- Bras tendus ou fléchis
- Bras tendus
- Position du corps
- Debout
- Position des pieds
- largeur d'épaules
