Повороты с лэндмайном
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Штанга, Лэндмайн, Блин
- Движение
- Вращение в тренажёре Landmine · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Косые мышцы Пресс Поясница Плечи Предплечья Спина
Как это сделать
- Закрепи один конец штанги в базе landmine или в надёжном углу и при желании нагрузи свободный конец.
- Встань лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и держи конец обеими руками на уровне груди, руки почти прямые.
- Напряги корпус и держи таз относительно ровно.
- Поворачивай корпус, чтобы провести штангу по дуге вниз и в сторону к одному бедру, позволяя плечам разворачиваться, пока таз остаётся почти неподвижным.
- Выполни движение в обратном направлении и поверни штангу вверх и по диагонали к противоположному бедру, держа штангу близко к телу.
- Продолжай чередовать стороны на предписанное число повторений или выполни все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.
Распространённые ошибки
- Не раскачивай штангу по инерции, а вращай её подконтрольно.
- Вращение бёдер и коленей вместе с плечами.
- Не держи штангу слишком далеко от тела — это увеличивает нагрузку на поясницу.
- Не округляй и не сгибай позвоночник в сторону в конце дуги — оставайся вытянутым.
Безопасность
Держи вес умеренным и избегай рывков и раскачивания штанги — это может перегрузить поясничный отдел позвоночника.
Не округляй поясницу и не выводи ротацию за пределы амплитуды.
Убедись, что конец штанги надёжно закреплён в основании лэндмайна или в углу, прежде чем нагружать её.
Советы
- Создавай вращение за счёт грудной клетки и корпуса, а не толкая руками.
- Держи штангу близко к корпусу, чтобы плечо рычага оставалось коротким и поясница была защищена.
- Держи таз ровно, а поворот выполняй плечами и грудным отделом позвоночника.
- Выдыхай, когда отводишь снаряд, и вдыхай, когда возвращаешься.
Детали
- Базовое движение
- Вращение в тренажёре Landmine
- Положение веса
- Landmine
- Руки
- Обе
- Руки прямые или согнуты
- Прямые руки
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
