Rotaciones con barra en landmine
- Nivel
- Principiante
- Equipamiento
- Barra olímpica, Landmine, Disco de peso
- Movimiento
- Rotación con barra anclada · De pie
- Registra
- Weight & Reps
Works
Oblicuos Abdominales Zona Lumbar Hombros Antebrazos Espalda
Cómo hacerlo
- Ancla un extremo de la barra en una base landmine o en una esquina segura y carga el extremo libre si lo deseas.
- Colócate de frente a la barra con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta el extremo con ambas manos a la altura del pecho, con los brazos bastante estirados.
- Aprieta el core y mantén las caderas relativamente cuadradas.
- Gira el torso para llevar la barra en un arco hacia abajo y en diagonal hacia una cadera, dejando que los hombros giren mientras las caderas permanecen casi quietas.
- Invierte el movimiento y rota hacia arriba y en diagonal hacia la cadera opuesta, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo.
- Continúa alternando de lado a lado durante las repeticiones prescritas, o completa todas las repeticiones hacia un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Balanceas la barra con impulso en lugar de rotarla de forma controlada.
- Dejar que las caderas y las rodillas giren junto con los hombros.
- No sostengas la barra demasiado lejos del cuerpo, ya que aumenta la tensión lumbar.
- No redondees ni flexiones la columna hacia un lado al final del arco en lugar de mantenerte erguido.
Seguridad
Mantén la carga moderada y evita dar tirones o dejar que la barra oscile, lo que puede sobrecargar la zona lumbar de la columna.
No redondees la zona lumbar ni fuerces el rango final de rotación.
Asegúrate de que el extremo de la barra esté bien encajado en la base del landmine o en la esquina antes de cargar el peso.
Consejos
- Impulsa la rotación desde la caja torácica y el tronco, no empujando con los brazos.
- Mantén la barra cerca del torso para que el brazo de palanca sea corto y la zona lumbar quede protegida.
- Mantén las caderas cuadradas y deja que los hombros y la columna torácica hagan el giro.
- Exhala mientras giras hacia un lado e inhala mientras vuelves.
Detalles
- Movimiento base
- Rotación con barra anclada
- Posición de la carga
- Landmine
- Brazos
- Ambas
- Brazos rectos o flexionados
- Brazos rectos
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
