Landmine-Rotationen
- Level
- Anfänger
- Ausrüstung
- Langhantel, Landmine, Hantelscheibe
- Bewegung
- Landmine-Rotation · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Schräge Bauchmuskeln Bauchmuskeln Unterer Rücken Schultern Unterarme Rücken
So geht's
- Verankere ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Halterung oder in einer sicheren Ecke und belade das freie Ende, wenn gewünscht.
- Stell dich mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien mit dem Gesicht zur Langhantel, und halte das Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Arme ziemlich gestreckt.
- Spanne deinen Rumpf an und halte deine Hüften möglichst gerade nach vorn ausgerichtet.
- Drehe deinen Oberkörper, um die Langhantel in einem Bogen nach unten und quer zu einer Hüfte zu führen, lass die Schultern mitdrehen, während die Hüften weitgehend still bleiben.
- Kehre die Bewegung um und rotiere nach oben und quer zur gegenüberliegenden Hüfte, wobei du die Langhantel nah an deinem Körper hältst.
- Wechsle weiter Seite zu Seite für die vorgegebenen Wiederholungen oder absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Du schwingst die Langhantel mit Schwung, statt kontrolliert zu rotieren.
- Hüfte und Knie mit den Schultern mitdrehen lassen.
- Halte die Langhantel nicht zu weit vom Körper entfernt, da dies die Lendenwirbelsäule stärker belastet.
- Runde oder neige die Wirbelsäule am Ende des Bogens nicht seitlich, statt aufrecht zu bleiben.
Sicherheit
Halte die Belastung moderat und vermeide ruckartige Bewegungen oder dass die Langhantel schwingt, was die Lendenwirbelsäule belasten kann.
Runde den unteren Rücken nicht ein und erzwinge nicht das Ende des Rotationsbereichs.
Stelle sicher, dass das Ende der Langhantel fest in der Landmine-Basis oder in der Ecke sitzt, bevor du Gewicht auflegst.
Tipps
- Treibe die Rotation aus dem Brustkorb und Rumpf, nicht durch Drücken mit den Armen.
- Halte die Langhantel nah an deinem Oberkörper, damit der Hebelarm kurz bleibt und der untere Rücken geschützt ist.
- Halte die Hüften stabil und lass die Schultern und die Brustwirbelsäule die Drehung ausführen.
- Atme aus, während du wegdrehst, und atme ein, während du zurückkommst.
Details
- Grundbewegung
- Landmine-Rotation
- Position der Last
- Landmine
- Arme
- Beide
- Arme gerade oder gebeugt
- Gestreckte Arme
- Körperposition
- Stehend
- Stand
- Schulterbreit
